如何养出健康的身体
你是瘦还是 体重过轻, 如果您的体重指数 (BMI) 低于 18.5。要找出您的体重指数，请使用以下公式： 体重 (Kg)BMI = ------------------------------------------------ -------
身高（米） X 身高（米） 例如，您目前的体重是 48 公斤，您的身高是 164 厘米。您可以使用上述公式计算您的 BMI，结果为 17.8。这个数字表明你被归类为瘦或 体重过轻，所以建议应用一种有效的增肥方法。要以健康的方式使身体发胖，这些是您可以练习的方法。
1. 了解您每天的卡路里需求
使身体发胖（或减肥）的关键是要注意进入身体的卡路里。要增加体重，您必须处于卡路里过剩状态。也就是说，您输入的卡路里必须比一天消耗的卡路里多（过剩）。作为第一步，您必须根据您的年龄、体重和日常活动水平了解您的卡路里需求。您可以通过与营养师讨论来确定您每日的最低卡路里需求。之后，您可以从消耗的食物中找出卡路里的数量，现在很容易知道。2. 吃得越来越频繁
为了卡路里过剩，你必须吃得更多。你们中的一些人可能会很快感到饱，即使你只吃一小部分。要解决此问题，建议您比平时多吃点东西。还建议您吃能量密集的食物，以增加身体的脂肪。高能量食物是每份食物中都含有高热量的食物。此外，这种食物还富含宏量营养素，如碳水化合物、蛋白质和脂肪。高能量食物的例子包括乳制品、坚果、肉类、小麦和土豆。3. 蛋白质至上
根据梅奥诊所的说法，使身体变胖的最重要的营养素是蛋白质，因为这种物质是人体肌肉的组成部分。没有蛋白质，来自其他食物物质的多余热量最终会变成身体脂肪。有许多食物是蛋白质的来源，例如肉、鱼、鸡蛋、加工奶酪、豆类和坚果。蛋白质补充剂乳清 如果您觉得很难满足每日蛋白质摄入量，则可能有必要。4. 不要避免碳水化合物和健康脂肪
除了蛋白质，您还应该增加碳水化合物和健康脂肪的摄入量，以实现卡路里过剩。但重要的是要记住，摄入的碳水化合物和脂肪必须对身体健康有益。香蕉等食物， 燕麦、小麦面包和土豆，你可以选择作为碳水化合物的来源。对于健康脂肪，您可以在鳄梨、鲑鱼和金枪鱼等高脂肪鱼或乳制品中找到它们。5. 做以力量为中心的运动
要增加体重，您必须将身体活动集中在负重和以力量为导向的锻炼上。你仍然可以做有氧运动，但建议减少持续时间。因为，有氧运动会“消除”您需要的大量卡路里，以保持过剩状态。如果您是力量训练的初学者，您可以向可以陪伴您的私人教练寻求帮助。您的教练可能会建议您每周锻炼 2-4 次。6.选择健康的零食
除了吃主食外，您还可以吃零食来支持您每天的卡路里需求。选择健康营养的零食，如蛋白饼干， 饼干 用花生酱、香蕉和鳄梨等水果，或像 摇晃 蛋白质和牛奶。其他一些让身体变胖的技巧
除了上面的饮食和运动方法让身体发胖外，还可以应用以下小窍门。- 进食前避免饮酒。因为，饭前喝可以让你很快感到饱。
- 使用更大的盘子。小盘子可能会让你吃得更少。
- 充足的睡眠，有助于运动后肌肉的生长。
- 优先考虑蛋白质食物而不是蔬菜。如果你吃的营养齐全，比如米饭、肉类和蔬菜，建议你先消耗蛋白质，然后再吃蔬菜。
