不要只是节食，缺乏碳水化合物可能非常危险

你的日常饮食中有多少碳水化合物？理想情况下，成年人每日卡路里摄入量的 45-65% 是碳水化合物。缺乏碳水化合物会导致健康问题，例如酮症和心脏问题。由于碳水化合物饮食的流行，了解缺乏碳水化合物会导致疾病的影响非常重要。不要在饮食上大意，但它会导致新陈代谢因碳水化合物缺乏而中断。 [[相关文章]]

每日碳水化合物需求量

根据印度尼西亚卫生部（Kemenkes）的说法，根据年龄和年龄推荐的每日碳水化合物需求如下：

• 0-5个月宝宝：59克
• 婴儿 6-11 个月：105 克
• 1-3 岁儿童：215 克
• 4-6 岁儿童：220 克
• 7-9 岁儿童：250 克
• 10-12 岁男孩：300 克
• 男孩：13-15 岁：350 克
• 16-18 岁男孩：400 克
• 19-29 岁男性：430 克
• 30-49 岁男性：415 克
• 老年男性（老人）50-64岁：340克
• 65-80岁老年男性：275克
• 80岁及以上的老年男性：235克
• 10-12 岁女孩：280 克
• 13-18 岁少女：300 克
• 19-29 岁女性：360 克
• 30-49 岁女性：340 克
• 50-64岁老年女性：280克
• 65-80岁老年女性：230克
• 80岁以上老年妇女：200克

建议您每天摄入碳水化合物，因为碳水化合物缺乏会导致许多健康问题。 另请阅读：碳水化合物对身体健康的好处，适合饮食

缺乏碳水化合物的影响

如果你每天的卡路里摄入量在 2,000 左右，那么 900-1,300 卡路里应该是碳水化合物。这相当于 225-325 克碳水化合物来源。摄入碳水化合物后，身体会将它们用作能量，储存在肌肉中，或转化为脂肪。缺乏碳水化合物的一些后果包括：

1. 缺乏能量

能量不足导致头晕乏力 考虑到进入人体的碳水化合物会是能量的来源，那么碳水化合物的缺乏会使人缺乏能量。在身体活动期间，身体使用糖原作为能量来源。然而，如果碳水化合物摄入量不足，糖原就会耗尽。因此，身体开始分解肌肉中的蛋白质作为能量来源。如果这种情况持续几个月，其影响可能是危险的。特别是对于积极运动且需要大量能量的人。身体的新陈代谢会变慢，能量会变少，并且有身体感觉昏昏欲睡的风险。此外，其他碳水化合物缺乏症会导致脱水和肌肉疼痛。

2. 酮症

一种非常极端的碳水化合物饮食类型是酮饮食，即大幅减少碳水化合物的摄入量。对于生酮节食者来说，碳水化合物的摄入量仅占每日总热量的 5-10% 左右。您摄入的大部分卡路里来自脂肪和蛋白质。当身体处于碳水化合物缺乏状态时，肝脏会将脂肪转化为酸，称为 酮类。 这就是身体将用作能量的东西。这个称为酮症的过程将在开始限制碳水化合物摄入后 3-4 天发生。缺乏碳水化合物会导致酮流感，出现恶心、虚弱和头痛的症状。从长远来看，酮症会导致脱水至低血糖水平。

3. 心脏问题的风险

碳水化合物缺乏会影响心脏健康 多项研究表明，缺乏碳水化合物会增加一个人的死亡风险。主要是因为碳水化合物缺乏会增加心房颤动或心律紊乱的风险。经历心房颤动的人伴随着嗜睡、头痛和心悸或由于氧流量欠佳引起的心悸等症状。这种情况也会使人容易患心脏病和中风。

4. 高胆固醇

长期缺乏碳水化合物会增加高胆固醇。这是因为低碳水化合物饮食通常会用高脂肪和蛋白质的食物代替碳水化合物的摄入。用脂肪或蛋白质代替碳水化合物摄入的饮食会增加血液中的胆固醇水平。因此，患心脏病和中风的风险会增加。

碳水化合物缺乏的迹象

即使您不进行碳水化合物饮食，每个人也有发生碳水化合物缺乏症的风险。碳水化合物摄入不足的一些迹象是：

1.体重没有下降

在节食计划中减肥经常出现的误解是减少碳水化合物的摄入量。事实上，碳水化合物对于确保有效的新陈代谢非常重要。大多数碳水化合物来源都富含纤维，可以让你保持更长时间的饱腹感。如果碳水化合物太低，你会更经常感到饥饿，新陈代谢也会变慢，所以你不会减肥。

2. 感到疲倦

如果身体整天感觉昏昏欲睡和疲倦，这可能是碳水化合物缺乏的一个指标。发生这种情况是因为血糖水平发生了变化。波动的血糖水平会导致头痛、注意力不集中和嗜睡。

3. 想吃甜食

当身体想要甜食之类的东西时，这意味着摄入量没有得到最佳满足。这就是为什么吃了大份后，仍然想吃甜食，因为营养没有得到均衡的满足。不仅如此，波动的血糖水平也会让人感到非常饥饿，即使他们之前只吃过 1-2 小时。发生这种情况是因为身体识别出碳水化合物摄入不足。

4.消化问题，如便秘

理想情况下，富含碳水化合物的食物含有可以促进消化的纤维。这就是为什么碳水化合物饮食会使这样做的人出现便秘的原因。如前所述，碳水化合物来源通常来自富含纤维的食物，如蔬菜、豆类和扁豆。如果您没有从这些食物中摄取足够的碳水化合物，那么纤维的摄入量也无法满足。这种情况会导致便秘和消化系统不适。此外，还需要复合碳水化合物，如面包、意大利面和谷类食品，以保持肠道健康。

5.口臭

许多人不知道未满足的碳水化合物摄入量会导致口臭。这是因为身体使 酮类， 从脂肪储备中提取的肝脏和大脑的替代能源。这种物质具有独特的香气，可以从唾液或唾液中闻到。

6. 经常头痛和恶心

将碳水化合物摄入量限制在每天 50 克以下会导致酮症。当身体使用脂肪和蛋白质作为其主要能量来源时，就会发生这种生物过程。酮症会导致头痛和恶心。此外，这种情况还会导致其他健康问题，例如疲劳、易怒、便秘、睡眠困难、胃痛、痉挛和肌肉酸痛。

7.有甲状腺功能减退症

缺乏碳水化合物也会导致身体得不到自然温暖的温度，所以身体开始出现甲状腺功能减退的症状。这种情况的发生是因为甲状腺需要葡萄糖来产生激素 T3。如果身体经历较少的碳水化合物，则无法满足葡萄糖。请记住，T3 激素的作用是让身体感觉温暖。如果身体缺乏激素 T3，那么身体会感到寒冷和颤抖。

8. 穆迪 或不稳定的情绪波动

碳水化合物的一项非常重要的功能是帮助身体产生幸福激素或血清素。当身体缺乏碳水化合物时，激素血清素的产生就会受到抑制。当这种情况发生时，情绪就会变得不稳定。此外，由于缺乏碳水化合物而导致的疲倦和饥饿感也会使您的情绪变得更糟。 另请阅读：16 种含有碳水化合物的食物是健康的

如何处理缺乏碳水化合物摄入的身体

当身体出现碳水化合物缺乏的症状时，采取的第一步是通过以下方式满足每日碳水化合物的摄入量：

• 吃蔬菜和水果中的高纤维食物
• 吃营养均衡的饮食，例如含有复合碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、维生素、矿物质、纤维和液体的饮食
• 食用牛奶及其加工产品
• 吃由全谷物制成的食物
• 限制简单碳水化合物的摄入，即广泛存在于甜食或高热量食物中的碳水化合物类型

如果您想进行碳水化合物饮食，通常安全的数字是将碳水化合物的摄入量减少到每日需要量的一半，即每天 150-200 克。这样，您就可以继续节食，而不必担心缺乏其他营养素。

来自 SehatQ 的笔记

活跃且每天需要大量能量的人不应该遵循严格的碳水化合物饮食。如果被迫进行碳水化合物饮食，风险是没有足够的能量，身体会处于酮症状态。进一步讨论缺乏碳水化合物引起的疾病， 直接问医生 在 SehatQ 家庭健康应用程序中。立即下载 应用商店和 Google Play.