5个正确的哑铃练习避免受伤

健康
锻炼 哑铃 了解使用该工具练习时不会受伤非常重要。 哑铃 包括许多初学者在开始运动时选择的工具 力量训练。力量训练 也称为阻力训练，旨在增强肌肉质量，使您在老年时保持活跃。你不能只做有氧运动，比如 跑步， 走， 跑步机， 或其他仅限于最大化心脏工作的练习。

锻炼 哑铃 适合强壮身体的人

理想情况下，这种阻力训练在设备齐全的健身中心进行，并由合格的教练指导。但对于那些不想 健身房， 出于成本和健康的考虑，在家做运动锻炼 哑铃 也可以尝试视频教程指南。确保您选择 哑铃 对。其中之一以重量标记 哑铃 它不会太轻，但用手抬起时也不会太重。想用也无所谓 哑铃 首先轻一些，特别是如果你以前从未做过这个练习。如何使用 哑铃 适当的合身对于防止您在训练时受伤非常重要。 哑铃 也可以在家中进行各种阻力练习，比如下面的动作。

1. 单臂划船

单臂划船 和 哑铃 可以加强手臂肌肉 这个运动的目的是加强背部和上臂肌肉。如何使用 哑铃 正确的练习如下。
  • 将左膝放在坚固的长凳边缘，将左手掌放在长凳上以保持平衡。
  • 将你的背部平行于地板，然后伸手去拿 哑铃 用右手向下并握住它，手掌朝向长凳。
  • 电梯 哑铃 慢慢地向着胸口。
  • 收紧背部和肩膀，慢慢将手臂伸直至起始位置。
  • 完成1组，短暂休息，然后换右臂。

2. 肩部推举

锻炼 肩部推举 可以站着做。这个动作的目的是加强肩部肌肉。如何使用 哑铃 做这个练习的正确方法如下。
  • 你可以坐着或站着做这个练习。
  • 确保 哑铃 双手合十，掌心朝前，肘部向两侧成90度角。
  • 不要向后倾斜或拱起背部，推动 哑铃 直到手臂几乎伸直。
  • 慢慢回到起始位置。

3. 胸部按压

移动 胸部按压 能够强化胸肌 这个动作的目的是强化胸肌。按照练习步骤 哑铃 这。
  • 手牵手躺在长凳上 哑铃 在每只手和手掌朝前。
  • 按 哑铃 慢慢向上移动，直到你的手臂刚好在你的肩膀上方。
  • 降低 哑铃 慢慢地到起始位置。你的肘部应该略低于你的肩膀。

4. 肱二头肌弯举

通过练习加强前臂肌肉 二头肌卷曲 这个动作旨在加强二头肌（前臂的肌肉）。锻炼 哑铃 这可以通过以下步骤完成。
  • 坐或站 哑铃 每只手握在你面前。
  • 将肘部放在身体两侧，手掌朝上。
  • 玩 哑铃 弯曲你的肘部，靠近你的肩膀，但要确保它们不会在你身边移动。
  • 将循环返回到起始位置。

5. 三头肌伸展

锻炼 肱三头肌伸展 可以收紧后臂 这个动作旨在通过这些方式加强肱三头肌（手臂后部的肌肉）。
  • 坐在长凳上或站立，双脚分开与肩同宽。
  • 将双手放在把手上 哑铃。
  • 电梯 哑铃 过头，使手臂伸直。
  • 弯曲肘部以形成 90 度角。
  • 降低 哑铃 后脑勺。
  • 慢慢伸直你的手臂，让哑铃回到你的头顶。
如果您正在接受减肥计划，请执行以下操作 力量训练 真的有助于更快地燃烧脂肪。此外，肌肉量也将形成，这样不仅是你理想的体重，还有体型。 [[相关文章]]

来自 SehatQ 的笔记

记得做练习 哑铃 小心。要了解有关如何在进行这些练习时预防受伤的更多信息， 直接问医生 在 SehatQ 家庭健康应用程序中。立即下载 应用商店和 Google Play.