哺乳期妈妈的锻炼是一项经常用来减肥的活动。产后恢复理想体重并非易事。除了母乳喂养的母亲的饮食外，您还可以通过定期锻炼来做到这一点，同时仍然定期给宝宝喂奶。问题是，母乳喂养的母亲可以安全地进行哪些类型的运动？
适合母乳喂养妈妈的 8 种安全运动
作为产后减肥的一种方法，在母乳喂养期间锻炼通常是安全的。事实上，强烈推荐这项活动。通过为母乳喂养的妈妈做运动，您的身体可以获得足够的能量来为宝宝提供母乳。在这样做之前，您应该先咨询医生。因为运动会消耗能量。同时，引用发表在 Nutrients 上的研究，母乳喂养时身体需要额外的 500 kcal 卡路里。因此，在母乳喂养期间保持饮食以及对哺乳期的母亲进行锻炼对您来说很重要。此外，不要忘记多喝水，以免脱水，使少量牛奶流出。这样，您就可以放心地进行安全锻炼。运动也被证明不会抑制母乳的产生。哺乳期妈妈的锻炼甚至可以增加
情绪 并减少压力、焦虑和抑郁。请注意，如果母亲感到压力或焦虑，这会抑制乳汁分泌。以下是适合母乳喂养的妈妈可以安全进行的运动类型：
1. 瑜伽
瑜伽是哺乳期妈妈可以尝试的运动，长时间给宝宝哺乳有时会引起背痛。瑜伽练习可以帮助您对抗疼痛。母乳喂养时锻炼也被证明可以燃烧卡路里。但请记住，最好选择低强度的瑜伽动作，以避免不必要的风险。如果您在进行运动时感到疼痛，请立即停止此活动。母乳喂养的妈妈可以做很多瑜伽动作，比如脉轮式、狮身人面像、桥式（setu bandha sarvangasana）
2. 普拉提
普拉提是一种适合哺乳期妈妈的运动，旨在增强身体。通常，普拉提是在瑜伽垫或地毯上完成的。根据美国老龄化协会的一项研究，普拉提还可以增加身体柔韧性。母乳喂养您的孩子时，您应该能够找到最舒适的姿势。此外，还有证据表明普拉提可以治疗背痛
3. 巴雷
Barre 是一种适合哺乳期妈妈的运动，旨在增加腹部力量、稳定肩部肌肉和增加身体稳定性。母乳喂养期间的锻炼也被认为可以有效改善姿势。 Barre 是通过各种涉及身体小肌肉的等长运动来进行的。
4.步行或慢跑
步行是哺乳期妈妈容易做的运动。步行或慢跑是一种低强度的运动，对任何人都非常有益，包括哺乳期妈妈。经常步行可以保持体重，预防高血压等心脏病，强健骨骼和肌肉，改善情绪，增加身体稳定性。在为这位母乳喂养的妈妈做运动时，您还可以抱着宝宝，让您在母乳喂养的同时更加享受运动。步行的所有健康益处都可以使母乳喂养的母亲受益。因此，定期养成这个习惯。
5. 游泳
游泳是一种适合哺乳期妈妈的运动，有很多好处，比如可以提高心率、保持身体抵抗力、保持理想体重。但请记住，通常游泳池中的水都混有氯气。这些物质会导致皮肤干燥，包括您的乳头。游泳后立即用清水淋浴，以免乳头干燥。这样，宝宝在母乳喂养时会感到舒适。 [[相关文章]]
6. 骑自行车
就像游泳一样，骑自行车是一种可以缓解无聊的体育活动。此外，这项运动还有很多健康益处：
- 改善心血管健康
- 改善肌肉和柔韧性
- 改善关节运动
- 缓解压力
- 保持姿势
- 强健骨骼
- 减少脂肪含量
- 缓解焦虑和抑郁。
上述骑自行车的各种好处可以极大地有益于哺乳母亲，她们可能在分娩后感到压力或在母乳喂养时感到疲倦。
7. 举重
这里提到的举重是一个小杠铃。举重被认为具有许多健康益处，例如减轻体重、增强身体肌肉、增加自信心和保持心理健康。
8. 俯卧撑
俯卧撑 是一种可以在家里轻松完成的运动。此外，好处也很多，从保持关节健康、形成和加强身体肌肉，到改善心血管健康。但请记住，不要强迫自己
俯卧撑 如果你不习惯。先从几次重复开始。如果你习惯了，你可以增加强度
俯卧撑 -他的。
9. 平板支撑
板 是另一个可以尝试的母乳喂养妈妈的练习。其实这个动作有点像
俯卧撑 因为它可以锻炼手臂、腹部和腿部的肌肉。当然，在母乳喂养的同时锻炼也可以达到减肥的目的。母乳喂养时锻炼的安全方法是像俯卧撑一样俯卧，但在肘部弯曲手臂。确保您的体重落在前臂上。收紧腹部肌肉。保持身体从头到脚跟在一条直线上。然后，尽可能长时间地保持这个位置。
10. 凯格尔
分娩后的凯格尔运动有助于加强骨盆肌肉，减少不受控制的排尿（失禁）。事实上，凯格尔运动可以增加性高潮。在进行凯格尔运动之前，请确保您已经排尿。如何做凯格尔运动，你可以尝试是在向上弯曲膝盖的同时收紧骨盆肌肉。确保你抬起你的臀部和大腿，然后手臂伸直在你面前接触地板。保持这个姿势3到5秒。重复这个动作10次，每天做3次。根据美国妇产科医师学会的建议，刚生完孩子并且正在哺乳的妈妈们每周应该锻炼 150 分钟。开始为母乳喂养的母亲进行低强度运动，例如步行、瑜伽、普拉提。
哺乳期运动的影响
除了保持体重外，妈妈们在母乳喂养期间可以感受到的运动效果有：
- 改善心脏健康和体能
- 改善心理健康和精力
- 强健骨骼
- 帮助恢复产后抑郁症
同时，发表在 Nature Metabolism 上的研究表明，在母乳喂养期间锻炼对婴儿也有影响。这项研究发现，在母乳喂养期间勤奋锻炼的母亲会产生
寡糖3'-唾液酸乳糖 (3′-SL) 在她的牛奶中。众所周知，
寡糖3'-唾液酸乳糖 随着婴儿长大，有助于降低肥胖、2 型糖尿病和其他心血管疾病的风险。然而，这项研究仍在动物身上进行试验。
哺乳期妈妈运动时的食物
也不是不可能，喂母乳的时候肚子很容易咕咕叫的。这是因为产奶需要额外的卡路里。此外，当你运动时，你会燃烧更多的卡路里。事实上，对蛋白质、维生素A、维生素B12、维生素C、维生素D、维生素E、钙和锌等营养素的需求也在增加。因此，您需要富含营养的食物，以保持母乳的质量和数量。这里有一些推荐给母乳喂养的妈妈的食物。
- 鱼和海鲜 : 三文鱼、沙丁鱼、软木
- 肉类和家禽 : 鸡肉、瘦肉、肝脏
- 水果和蔬菜 ：西红柿、西兰花、浆果
- 坚果 和谷物 ：核桃、奇亚籽、杏仁
- 健康脂肪 ：鳄梨、橄榄油、鸡蛋
- 碳水化合物的来源 : 马铃薯、红薯、糙米
哺乳期妈妈什么时候不应该运动？
如果您感到腹痛、出血、胃部出现肿块或骨盆沉重感，请在咨询医生之前避免锻炼。即使母亲的身体能够做到，但在分娩后您的身体完全康复之前耐心等待永远不会受到伤害，尤其是对于刚刚剖腹产的母亲。
来自 SehatQ 的笔记
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瑜伽是哺乳期妈妈可以尝试的运动，长时间给宝宝哺乳有时会引起背痛。瑜伽练习可以帮助您对抗疼痛。母乳喂养时锻炼也被证明可以燃烧卡路里。但请记住，最好选择低强度的瑜伽动作，以避免不必要的风险。如果您在进行运动时感到疼痛，请立即停止此活动。母乳喂养的妈妈可以做很多瑜伽动作，比如脉轮式、狮身人面像、桥式（setu bandha sarvangasana） 
步行是哺乳期妈妈容易做的运动。步行或慢跑是一种低强度的运动，对任何人都非常有益，包括哺乳期妈妈。经常步行可以保持体重，预防高血压等心脏病，强健骨骼和肌肉，改善情绪，增加身体稳定性。在为这位母乳喂养的妈妈做运动时，您还可以抱着宝宝，让您在母乳喂养的同时更加享受运动。步行的所有健康益处都可以使母乳喂养的母亲受益。因此，定期养成这个习惯。 
