维生素 B3 是属于复合维生素 B 家族的一种维生素。维生素 B3 通常被称为烟酸，具有多种重要作用，例如参与人体的新陈代谢、神经系统功能和控制自由基。维生素 B3 的来源有很多，尤其是动物产品。然而，一些植物来源也含有这种水溶性维生素。作为人体必需的维生素，维生素 B3 的每日需求量男性为 16 毫克，女性为 14 毫克。
9 种不同的维生素 B3 来源
以下是您可以在饮食中改变的维生素 B3 的一些来源：
1. 牛肝
虽然有些人不喜欢牛肝，但它是维生素 B3 的高来源。每 85 克煮熟的牛肝，您将获得 14.7 毫克维生素 B3 或烟酸。这个量可以满足女性100%以上、男性91%以上的每日烟酸需要量。牛肝还含有质量非常好的蛋白质，并含有人体所需的所有必需氨基酸。
2. 鸡肝
除了牛肝，其他含有高水平维生素 B3 或烟酸的动物肝脏是鸡肝。每85克鸡肝可满足男性每日烟酸需求量的73%和女性83%。牛肝和鸡肝通常都富含人体所需的其他营养素，包括铁、维生素 A、各种其他 B 族维生素和胆碱。
3. 鸡胸肉
鸡胸肉不仅仅是蛋白质的来源。这位健美运动员对肉类的热爱也是一种含有维生素 B3 或烟酸的食品成分。每 85 克去骨去皮鸡胸肉中含有 11.4 毫克烟酸。这个量可以满足男性每日烟酸需求量的 71% 和女性每日 81% 的需求量。
鸡胸肉含有丰富的维生素B3 鸡的另一部分，即去皮去骨的大腿，含有鸡胸肉中一半的烟酸含量。
4. 金枪鱼
如果你想避免吃鸡肉和牛肉，像金枪鱼这样的鱼可以是一种美味而健康的维生素 B3 来源。每165克金枪鱼含烟酸或维生素B3约21.9毫克。这个量能够100%满足男性和女性对维生素B3的日常需求。然而，考虑到金枪鱼肉中的汞含量会导致中毒，因此建议不要过量食用金枪鱼。对许多人来说，每周食用一罐金枪鱼往往是安全的。
5. 三文鱼
三文鱼，尤其是野生三文鱼，也是一种含有维生素B3的食物。每85克，
鱼片 大西洋野生鲑鱼提供了男性每日所需烟酸的 53% 和女性的 61%。与此同时，养殖鲑鱼的烟酸含量略低。在相同的重量下，养殖鲑鱼中的维生素 B3 提供了男性每天所需维生素 B3 的 42% 和女性的 49%。野生鲑鱼和养殖鲑鱼也是 omega-3 的来源，omega-3 是一种有益于心脏健康和免疫系统的脂肪酸。
6. 猪肉
瘦猪肉也是一些人最喜欢的维生素 B3 来源。每 85 克烤猪里脊肉中含有 6.3 毫克烟酸或维生素 B3——这一数量可以满足男性和女性每日烟酸需求量的 39% 和 45%。除了作为维生素 B3 的来源外，猪肉还含有维生素 B1 或硫胺素，这对身体的新陈代谢很重要。
7. 花生
厌倦了寻找维生素 B3 的动物性食物？花生作为植物性食物可能是解决方案。例如，两汤匙花生酱等加工花生就含有 4.3 毫克烟酸。只需两汤匙，花生酱又名
花生酱 满足男性 25% 和女性 30% 的维生素 B3 需求。花生还含有丰富的蛋白质、维生素E、维生素B6和各种矿物质。
8. 鳄梨果
鳄梨也是一种含有维生素 B3 的食物。这种水果味道鲜美，适合作为健康零食。平均而言，一个中等大小的鳄梨含有高达 3.5 毫克的维生素 B3。这一数额涵盖了男性和女性维生素 B3 需求的 21% 和 25%。
鳄梨是含有烟酸的植物性食物。鳄梨还富含纤维、健康脂肪和钾等矿物质。
9. 蘑菇
我们可以改变一些蘑菇来满足维生素 B3 或烟酸的需要。例如，100 克舞茸蘑菇含有多达 6.6 毫克的维生素 B3。白蘑菇也是如此，其中每 100 克含有 4.5 毫克这种维生素。
10.豌豆
另一种也是维生素 B3 或烟酸来源的蔬菜产品是豌豆。每 145 克豌豆提供 3 毫克烟酸。豌豆的纤维含量也很高，加上抗氧化剂来控制自由基。 [[相关文章]]
来自 SehatQ 的笔记
维生素 B3 或烟酸的来源很多，尤其是动物性食物。一些植物来源，尤其是花生、蘑菇和鳄梨，也含有这种维生素。
鸡胸肉含有丰富的维生素B3 鸡的另一部分，即去皮去骨的大腿，含有鸡胸肉中一半的烟酸含量。 
鳄梨是含有烟酸的植物性食物。鳄梨还富含纤维、健康脂肪和钾等矿物质。 
