7 分钟快速健康运动指南

7 分钟的锻炼运动是那些没有太多时间锻炼的人的解决方案。本练习共有 12 种动作，所有动作都不需要特殊工具。因此，您可以在任何地方进行，无论是在家里、花园里，还是在办公室里。通过在 7 分钟的锻炼中做一些运动，你已经锻炼出足够的健康和理想的身体。虽然很短，但这套快速的练习在燃烧卡路里和锻炼肌肉方面很有效。

如何进行 7 分钟的锻炼或 7分钟锻炼

7 分钟练习中的每个动作或组执行 30 秒。完成一个动作后，休息10秒。因此，您总共将锻炼大约 7 分钟。以下是进行 7 分钟锻炼的动作类型和指南：

在 7 分钟运动中跳跃千斤顶的运动

1. 跳跃千斤顶

你可以做的第一步是 跳千斤顶.以下是执行此操作的步骤：

双腿分开站立。
双手举过头顶。
然后，在将双腿和手臂放在身体两侧的同时跳跃。
根据您的身体状况调整跳跃速度。
做30秒，然后休息10秒，然后做下一个动作。

2. 靠墙坐

去做墙坐，跟着这些步骤。

使自己背靠墙站立。
确保你的双脚分开与臀部同宽，并稍微在你面前。
慢慢地将你的背部靠在墙上，直到你处于像坐在椅子上一样的位置。
确保您的膝盖以 90 度角在脚踝上方对齐。保持这个姿势30秒。

3. 俯卧撑

方法俯卧撑正确的：

将身体置于姿势板.
双脚并拢，脚趾尖放在地板上，双手指向与肩膀平行的地板。
慢慢弯曲肘部，将自己放低到地板上，保持背部和臀部笔直不动。
然后再次按下并重复 30 秒。
如果这个方法仍然困难，你可以在膝盖上做支撑，而不是在脚趾上。

腹肌仰卧起坐

4. 腹肌紧缩

从做运动技术开始紧缩基本如下。

首先，仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。收紧腹部肌肉。
将下背部压入垫子，将上背部抬至膝盖上方。
回到起始位置，但保持腹肌收紧，重复 30 秒。

5. 加紧

与之前的动作不同，这个动作需要椅子或长凳。

面向坚固的椅子或长凳站立。
用左脚踩在椅子或长凳上，然后用右脚踩到它们，直到它们都直立在椅子上。
然后放下一条腿，然后放下另一条腿。
重复此上下运动约 30 秒。

6. 蹲

这是怎么做的深蹲正确的：

站起来，双脚分开与肩同宽，脚趾伸直在你面前。
在背部挺直的情况下弯曲膝盖，直到获得像坐在椅子上一样的姿势。
向下看时，请确保膝盖没有盖住脚趾尖。
然后，站直并重复该动作 30 秒。

将肱三头肌放在椅子上

7. 椅子上的肱三头肌屈伸

阶段 肱三头肌浸在椅子上 对：

坐在稳定而结实的椅子的前端。
同时将您的手掌放在椅子的边缘，手指向前或略微指向您。
向前滑动您的身体，直到臀部区域不再接触椅子。
用脚后跟和手掌支撑体重。
然后，慢慢弯曲肘部，慢慢放下身体，保持几秒钟，然后将身体恢复到原来的位置（仍然不是坐在椅子上）。
重复 30 秒。

8. 板

方法板事实是：

趴在垫子上，手肘放在身体两侧，手掌向下，手指朝前。
轻轻地将整个躯干和大腿抬离地面，保持身体挺直。
将重心放在手臂和腿上，脚趾支撑小腿。
收紧腹部肌肉，保持这个姿势30秒。

9. 高膝盖

以下是正确的步骤 高膝盖:

膝盖至少与腰部齐平，原地跑步 30 秒。
专注于快速上下抬起膝盖。
将您的手放在臀部上，以帮助将膝盖抬得更高。
一项研究发现，与传统的有氧或力量训练相比，这种类型的训练可以更有效地帮助燃烧脂肪。

7分钟的弓步练习

10. 弓步

做的阶段弓步:

双腿同时伸直站立。
右脚向前迈出，骨盆向下。
调整身体的位置，使前膝和后膝形成 90 度角。
然后将前腿拉回起始位置。
换腿重复30秒。

**11. 俯卧撑和回转**

跟着怎么做 俯卧撑 和回转下列的：

进入标准俯卧撑位置。
开始运动 俯卧撑 将身体向后拉，然后将重心转移到左侧。
旋转你的躯干，将你的右臂向上伸向天花板。
然后，回到起始位置并用右侧重复。
重复 30 秒。

12. 侧板

正确的平板支撑动作：

右侧卧在地板上，双腿伸直，左腿直接叠放在右腿上。
保持脚踝、膝盖、臀部和背部在一条直线上。
然后用你的右肘作为支撑来拉你的体重。
同时从垫子上抬起与身体平行的臀部、膝盖。
保持姿势15秒。然后换边。

您可以在任何地方进行 7 分钟的锻炼，而无需很难找到的设备。根据您的身体状况和能力进行运动。定期这样做，您很快就会获得健康和健康的身体。 [[相关文章]]

7分钟运动提醒

对于那些从来没有做过7分钟运动，但身体状况还不错，习惯做运动的人来说，7分钟运动可以是在短时间内获得健康体魄的正确选择。但是，如果您不习惯锻炼，则不应选择锻炼 7 分钟进行体育锻炼。因为这项运动的强度很高。因此，您首先需要通过进行强度较轻的运动来进行调整。当身体习惯了运动时，再切换到更高强度的运动。需要考虑到这一点，以降低受伤或其他健康问题的风险。除非得到医生的批准，否则不建议患有关节疾病的人尝试这项运动。