在女性生命的每个阶段，均衡的营养和规律的运动都是不容忽视的健康基石。每个阶段都有不同的营养需求。例如，在老年人中，一份以钙和纤维形式存在的女性营养需求清单对维持生命具有重要作用。女性需要了解在她们生命的每个阶段需要消耗的重要营养素。女性需要考虑的三个重要阶段是青春期、育龄期和老年期。通过了解女性各个阶段的营养需求，您将更容易始终保持身体健康。 [[相关文章]]
青春期女性营养需求清单
生长期需要适当的营养支持。以下是对青春期女性最重要的两种营养素，必须满足。
1. 钙
在青春期和成年早期，骨骼需要大量的钙。钙和维生素 D 将共同增强骨骼和牙齿。大多数专家建议 9-19 岁的女孩摄入 1,300 毫克钙。牛奶、酸奶和奶酪是钙的最佳来源。
2. 铁
铁对红细胞的形成非常重要，尤其是在月经期间。推荐女性的营养素包括牛肉、鸡肉、金枪鱼、豆类和含铁的早餐麦片。也可以在月经期间服用额外的补充剂来预防贫血。
另请阅读： 学龄儿童和青少年的营养需求，如何满足？育龄妇女的能量和营养需求
一些营养素对于支持怀孕计划的成功非常重要。女性在生育期间的重要营养需求清单包括：
1. 叶酸
叶酸可以预防非常致命的神经管缺陷。叶酸可以从绿色蔬菜和鳄梨中获得。
2. B12
就像叶酸一样，B12 对胎儿神经系统的发育非常重要。除了蔬菜，B12 含量还可以从乳制品中获取。
3. 胆碱
胆碱有助于防止胎儿脑部缺陷的风险。鸡蛋是胆碱的极好来源。此外，肝脏和坚果也是胆碱的来源。
4. 欧米茄 3
EPA 和 DHA 是必需脂肪酸，对构建健康的大脑和神经细胞至关重要。 Omega 3，尤其是 DHA，可以预防早产。计划怀孕计划的女性可以从鱼肝油、金枪鱼和鲑鱼中获取更多的 omega-3。
5. 维生素 D
早晨的阳光是维生素 D 的最佳来源。这种维生素有助于保持骨骼和牙齿的强度，并防止骨质疏松症（骨质流失）的风险。
6. 钙
建议处于生育期的成年女性每天摄入 1,000 毫克至 1,300 毫克的钙。在母亲怀孕期间，钙还有助于婴儿骨骼的形成。怀孕的妇女每天至少需要三份钙。牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋、豆腐、布丁和卷心菜都是怀孕期间钙的来源。
7. 铁
铁非常重要，尤其是对孕妇。 19-50 岁的成年女性每天需要 18 毫克铁。同时，孕妇每天需要 27 毫克铁。分娩后，母乳喂养的妇女只需要大约 9 毫克的铁。
另请阅读： 这是一份需要定期食用的快速怀孕的营养素和维生素清单孕妇营养需求清单
为了保持妈妈和宝宝的健康，您不仅需要摄入微量营养素，还需要摄入大量营养素。以下是建议孕妇每天摄入的营养摄入清单：
1. 宏量营养素
宏量营养素是包含卡路里、能量的营养素，例如碳水化合物、蛋白质和脂肪。以下是孕妇的宏量营养素营养需求：
- 糖类 .建议孕妇食用含有纤维的复合碳水化合物，以避免便秘。
- 蛋白质 .蛋白质是一种营养物质，在胎儿的生长发育中起作用。怀孕期间蛋白质摄入量的需求约为 75-100 克，每天 2-3 份蛋白质。
- 胖的 .鼓励孕妇在怀孕期间食用有益脂肪或不饱和脂肪，例如坚果、鳄梨、橄榄油和鲑鱼。好的脂肪含有高 omega-3，它对子宫内胎儿的大脑和眼睛的生长起着重要作用。
2. 微量营养素
微量营养素是膳食营养素，包括维生素和矿物质。孕期妈妈们需要的微量营养素有：
- 钙 .这些营养素对于构建胎儿的骨骼和牙齿很重要。在怀孕期间，您需要大约 1000 毫克的钙。
- 叶酸 是一种重要的营养素，在降低出生缺陷的风险方面发挥着重要作用。在怀孕期间，叶酸的每日需求量约为 600-800 微克。
- 铁 .在增加血容量和预防贫血方面发挥重要作用的营养素。怀孕期间所需的铁摄入量为每天27毫克。
老年成年女性的营养需求清单
老年女性的营养需求是不同的，因为身体发生了变化。以下是老年妇女所需的营养素。
1. 钙
通过遵循以下指南满足对钙和维生素 D 的需求，您可以降低骨质流失的风险。
- 50-70 岁：1,200 毫克钙和 600 IU 维生素 D
- 70 岁以上：1,200 毫克钙和 800 IU 维生素 D
2. 维生素 B12
维他命维持这些脑细胞的活性，对老年人来说非常重要。吃鱼、肉或维生素 B12 补充剂，可以帮助满足对维生素 B12 的需要。
3. 水
液体需求随着年龄增长而增加。消耗大量的水，将有助于肾脏发挥最佳功能。如果您的尿液清澈或苍白，则表明您的水分充足。但是，如果它趋于浓稠或深色，则身体需要摄入更多的液体。
另请阅读： 重要的！遵循基于年龄的饮食提示 随着年龄的增长，女性的营养需求也越来越不同。确保您每天都能满足女性的营养需求，以帮助各个年龄段的人保持身体健康。如果您想直接咨询女性营养需求清单，您可以
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