16 种含钙的食物对骨骼健康

含钙食品显然不仅仅停留在牛奶及其加工产品，如奶酪和牛奶。绿色蔬菜、全谷物、坚果和鱼也可以帮助您满足体内钙的需求。通过食用含钙量高的食物来满足重要的钙需求，有助于保持骨骼和牙齿的健康。充足的钙摄入有助于避免骨质疏松症。因为，多达99%的钙，储存在骨骼和牙齿中。请记住，钙含量高的食物是人体最容易吸收的钙来源。因此，建议您通过高钙食物而不是服用补充剂来满足您的需求。

含钙量高的食物种类

以下是各种含钙的食物：

1. 牛奶

牛奶及其加工产品是富含钙的食物。牛奶是众所周知的钙源。这并不奇怪，因为在一杯或大约 240 毫升的牛奶中，已经有 276-352 毫克的钙，具体取决于牛奶的类型。除了牛奶，山羊奶也可以是身体钙的良好天然来源。事实上，钙含量更高，每杯约327毫克。

2. 奶酪

除了以液态奶的形式食用外，奶酪等加工产品也有助于满足您日常的钙需求。奶酪的类型也可以根据您的喜好进行调整，因为几乎所有奶酪的钙含量都很高。尽管如此，在所有类型的奶酪中，帕尔马干酪是比其他类型的奶酪含有大量钙的食物。每 28 克帕尔马干酪中含有约 331 毫克钙或每日推荐水平的 31%。不幸的是，质地较软的奶酪往往钙含量较低。例如，一盎司布里干酪仅提供建议每日钙摄入量的 5% 左右，或相当于含有 52 毫克钙。

3. 酸奶

厌倦了喝牛奶和吃奶酪来满足钙的需求？尝试其他乳制品，如酸奶。酸奶是一种久经考验的高钙食物。食用一份酸奶或约 245 克可以帮助满足 30% 的建议每日钙摄入量。事实上，如果你喝的酸奶类型是低脂的，那么可以获得的钙含量要高得多，大约是每日推荐摄入总量的45%。不仅钙，这种发酵摄入还提供磷、钾和对身体非常有益的维生素 B2 和 B12。

4. 豆腐

除了乳制品，豆腐也被列为含有钙的食物。然而，豆腐中的钙含量可能会有所不同，具体取决于豆腐的类型及其密度。半份豆腐作为高钙食物或约 64 克，其中的钙含量可在 275 至 861 毫克之间。

5. 西兰花

西兰花是一种含钙的蔬菜。经常食用西兰花被认为可以降低患癌症的风险。不仅如此，西兰花还是一种含钙的蔬菜。您可以将其添加到每日菜单中，因为一份西兰花（约 128 克）中含有约 87 毫克。 另请阅读：西兰花和其他 8 种对糖尿病患者有益的蔬菜

6. 红薯

谁能想到，这块块茎竟然是高钙食物？一个大的红薯含有大约 68 毫克的钙。此外，这些块茎还含有丰富的钾、维生素A和维生素C。所以，吃红薯不仅可以获得钙的好处，还能防止过早衰老，降低癌症风险，改善眼睛健康。 .

7. 沙丁鱼 罐头

您还可以从超市中随处可见的一份罐装沙丁鱼中获取钙。这种鱼被认为能够帮助满足推荐的每日钙需求量的 35%。

8. 嘉种子

奇亚籽可以是钙的食物来源 奇亚籽是含有钙的食物。两汤匙奇亚籽可以提供 179 毫克的钙摄入量。这些谷物还含有硼，这是一种对骨骼有益的化合物，因为它有助于体内钙、磷和镁的代谢。

9.毛豆

通常用作健康零食，显然毛豆也可以用作含有钙的食物。在一份毛豆中，或约 128 克，已经含有 98 毫克钙。不仅如此，这些来自樱花之乡的豆类还含有优质蛋白质和人体所需的各种必需氨基酸。

10.芝麻

芝麻是人们鲜为人知的高钙食物之一。食用一汤匙芝麻可为身体提供 88 毫克的钙。虽然芝麻很少用作主餐，但您可以通过将它们洒在您每天食用的食物上来充分利用它们。想想它，作为炸洋葱的替代品。

11. 羽衣甘蓝叶

不仅西兰花，羽衣甘蓝叶也是含钙的食物。这种蔬菜还富含抗氧化剂，可以防止细胞损伤，从而降低患各种疾病的风险。羽衣甘蓝的卡路里也很低。所以对于那些想减肥的人来说，这种蔬菜可以作为日常食用的一种选择。

12. 三文鱼

三文鱼是含钙的食物来源之一。鲑鱼中含有 40 毫克的钙。此外，鲑鱼含有丰富的维生素 D，有助于人体最佳地吸收钙。

13. 菠菜

菠菜是含钙的食物之一。 100克菠菜中含有166钙。不仅如此，这一种蔬菜还富含高达41毫克的维生素C。

14. 橙色

橙子是含钙的水果之一。除了富含维生素 C 外，橙子还含有 33 毫克钙和其他矿物质，例如 23 毫克磷和 472.1 毫克钾。

15. 杏仁

杏仁也被列入一长串含钙食物。这些大而美味的坚果一杯含有 385 毫克。但要小心，同样的份量，它含有 838 卡路里和 72 克脂肪。因此，不要过量食用杏仁。

16. 清洁

瓜子或葵花子是含钙的食物。尽管体积很小，但这种健康的零食在一杯中已经含有 109 毫克的钙！不仅如此，瓜子还含有镁，可以平衡体内钙的作用，保持神经和肌肉的健康。 另请阅读： 您可以尝试的 6 种保持骨骼健康的方法

钙对身体的好处和需求

大多数人只将钙的益处与对骨骼很重要的物质联系起来。如果你经常喝牛奶，据说你的骨头会更强壮，你会避免骨质疏松症。那没有错。但是，其实钙在体内的作用还不止这些。这种矿物质还有助于维持心脏健康，帮助肌肉正常发挥功能，并且对维持体内神经的工作很重要。看到钙对身体的作用的重要性，当然建议你要密切注意你每天的钙摄入量。 [[相关文章]] 不幸的是，Osteoporosis International 发表的一项研究表明，今天，世界上仍有许多人缺乏钙质。对于成年人口，推荐的每日钙摄入量为每天 1,000 毫克。然而，对于 50 岁以上女性和男性超过 70 至 1,200 毫克/天的建议增加。结果证明，最大的建议是推荐给 4-18 岁的儿童，因为他们被建议每天摄入 1,300 毫克钙。

注意吃太多含钙食物的影响

一切过量都不好，包括吃含钙的食物。 19-50岁的成年人，建议摄入的钙量不要超过2500毫克/天。同时，建议 50 岁以上的人每天摄入的钙量不要超过 2,000 毫克。到目前为止，如果摄入足量的含钙食物，您摄入过量的可能性就较小。但是，如果您想以额外补充剂的形式服用钙，则需要小心。体内过多的钙会导致肾结石形成，增加患前列腺癌、便秘、铁吸收困难和血管中钙积聚的风险。关于含钙食物的进一步讨论，直接问医生 在 SehatQ 家庭健康应用程序中。立即下载应用商店和谷歌播放。 [[相关文章]]