即使您已经或很久没有吃东西，您是否也很快感到饥饿？这种情况会诱使您暴饮暴食，从而导致体重增加。为了不很快饿，你应该吃各种能让你饱得更久的食物。
11种让你更饱的食物
让你饱腹的食物有几个特点，其中之一是蛋白质含量高。一项研究证明，蛋白质是饱腹感最强的常量营养素。此外，让你更饱的食物通常含有大量纤维。纤维含量可以减缓胃排空过程，增加消化时间，从而延缓饥饿。这里有多种延缓饥饿的食物，您可以食用这些食物来让您保持更长时间的饱腹感。
1. 水煮土豆
对米饭感到厌烦？尝试用煮土豆代替碳水化合物来源。没有多少人知道煮土豆是一种能让你更饱的食物。一项研究表明，马铃薯含有一种叫做
蛋白酶抑制剂 2 (PI2) 能够控制食欲。这就是为什么人们认为煮土豆是一种抑制饥饿的食物的原因之一。此外，煮土豆含有大量对健康有益的维生素和矿物质，如维生素 C 和钾。
2个蛋
鸡蛋，让你饱的美味鸡蛋虽然个头比较小，但也算是一种让你饱了很久的食物。一项研究甚至证明，与吃蛋糕相比，早餐吃鸡蛋可以增加饱腹感并减少 36 小时的卡路里摄入量。鸡蛋是优质蛋白质的来源。一个大鸡蛋含有 6 克蛋白质，包括人体必需的九种必需氨基酸。
3. 燕麦片
燕麦片是世界上最受欢迎的早餐食品之一。然而，却没有多少人知道，这种食物也被列入了馅料清单。一项研究显示，与单独食用速食麦片的参与者相比，参与者在食用燕麦片后感觉更饱，并避免了饥饿。不仅如此，燕麦片组的参与者在午餐时消耗的卡路里更少。燕麦片被认为是一种消除饥饿的食物，因为它含有纤维。此外，这些食物还能够吸收体内的水分。
4. 鱼
您知道吗，鱼中的 omega-3 脂肪酸可以让您感觉更饱？许多专家证明，omega-3 脂肪酸可以为肥胖或超重的参与者带来更长时间的饱腹感。另一项研究还比较了鱼和鸡肉的蛋白质质量。结果，鱼蛋白被认为更能让参与者感到饱。
5.瘦肉
瘦肉是一种填充物，高蛋白食物。例如牛肉，它在饱腹感指数上的得分为 176。这张图显示，牛肉是仅次于鱼的最饱的高蛋白食物。一项研究还显示，与白天吃高碳水化合物食物的人相比，白天吃高蛋白肉类的人晚餐吃的往往少 12%。
6.希腊酸奶
希腊酸奶 与普通酸奶相比，希腊酸奶质地厚实，蛋白质含量更高。另外，你知道希腊酸奶可以作为食物来延缓饥饿吗？在一项研究中，参与者被要求吃低、中和高蛋白质水平的 160 卡路里酸奶。吃高蛋白希腊酸奶的人感觉饱的时间更长，避免饥饿，晚上吃得更多。
7. 蔬菜
蔬菜既是饱腹又是健康食品。这是因为这些食物含有对健康有益的维生素、矿物质和植物化合物。此外，蔬菜中含有纤维和水分，可以让你更长时间地感觉饱腹。这些食物也很难咀嚼，因此人们相信它们会让你感觉更饱。一项研究证明，在吃意大利面之前先吃一大份沙拉，可以增加饱腹感并减少总热量摄入。
8. 坚果
坚果是一种含有蛋白质和不饱和脂肪（好脂肪）的食物。此外，这类食物也被认为是一种让你饱得更久的食物。虽然坚果的卡路里很高，但你不必担心。一项研究发表于
美国临床营养杂志 证明，吃坚果不会增加体重或脂肪。吃坚果作为零食甚至可以帮助你在吃完之后满足饥饿感。
9. 苹果
苹果是纤维的高来源。大约 80% 的纤维来自一种叫做果胶的可溶性纤维。果胶被称为纤维，食用时能够形成凝胶状物质。此外，这种水果的质地很难咀嚼，因此可以减慢进食过程并增加食用后的饱腹感。
10. 鳄梨
鳄梨被认为是一种可以让您保持更长时间饱腹感的食物有几个原因。首先，鳄梨含有健康的单不饱和脂肪。其次，这种美味的水果还含有高纤维。
11. 干酪
除了希腊酸奶，白软干酪也是一种可以让你保持更长时间饱腹感的乳制品。虽然在一杯低脂干酪中含有 163 卡路里的热量。来自网络医学博士的报道，白软干酪还含有蛋白质，可以延缓饥饿。 [[相关文章]]
来自 SehatQ 的笔记
如果您经常感到饥饿，即使您已经或很久没有吃东西，请尝试上面的各种让您长时间保持饱腹感的食物。除了美味之外，这些各种解饿食物还具有很高的营养价值。如果您对健康有任何疑问，请随时在 SehatQ 家庭健康应用程序上免费咨询医生。立即在 App Store 或 Google Play 上下载。
鸡蛋，让你饱的美味鸡蛋虽然个头比较小，但也算是一种让你饱了很久的食物。一项研究甚至证明，与吃蛋糕相比，早餐吃鸡蛋可以增加饱腹感并减少 36 小时的卡路里摄入量。鸡蛋是优质蛋白质的来源。一个大鸡蛋含有 6 克蛋白质，包括人体必需的九种必需氨基酸。 
希腊酸奶 与普通酸奶相比，希腊酸奶质地厚实，蛋白质含量更高。另外，你知道希腊酸奶可以作为食物来延缓饥饿吗？在一项研究中，参与者被要求吃低、中和高蛋白质水平的 160 卡路里酸奶。吃高蛋白希腊酸奶的人感觉饱的时间更长，避免饥饿，晚上吃得更多。 
