运动世界中最常见的损伤之一是 ACL 损伤。
前交叉韧带 ）。这种情况发生在膝盖被迫突然运动时。例如，转弯、停止、跌倒或受到过大的压力。 ACL 损伤通常以“
流行音乐 '从膝盖听到，伴随着疼痛和肿胀，在 24 小时内变得更糟。触摸时，膝盖会感到酸痛和温暖。膝盖也变得无法弯曲或伸直，走路时会感到不适。 [[相关文章]]您可以在家进行治疗，通过压缩包扎受伤部位。然而，对于运动员来说，ACL损伤通常通过手术解决，然后在物理治疗师的指导下进行轻度运动，以使膝关节功能恢复正常。
ACL 损伤有哪些轻度运动？
当膝盖疼痛消失后，您可以开始各种锻炼以恢复表现。尽可能先咨询您的医生和物理治疗师，了解可以进行的运动类型。这样，您的膝盖将免受过于剧烈的训练。以下是一系列加速 ACL 损伤愈合的轻量练习：
1. 鞋跟滑道
- 坐在平坦的表面上，双腿伸直在你面前。
- 将受伤腿上的脚后跟慢慢滑向臀部，膝盖向胸部弯曲。
- 然后将腿放回原来的伸直位置。
- 重复此练习两组，每组 15 个动作。
2. 四套
- 坐在平坦的地板上。
- 将受伤的腿伸直向前，另一条腿弯曲。
- 轻轻按压受伤的膝盖，直到底部接触地板，保持 10 秒钟，然后松开。
- 重复此练习两组，每组 15 个动作。
3. 被动伸膝
- 躺下，受伤的腿伸直。
- 将楔子放在受伤腿脚后跟下方 15 厘米处。
- 保持这个姿势两分钟，这样你就会感觉到重力拉着你的膝盖。
- 重复此拉伸三遍。
4. 直腿抬高
- 躺在平坦的地板上。
- 将未受伤的腿伸直放在地板上。
- 用 ACL 弯曲受伤的膝盖，脚底接触地板。
- 将受伤的膝盖伸直，直到脚离地面 20 厘米的高度。
- 保持片刻，然后将其恢复到原始位置。
- 重复此练习两组，每组 15 个动作。
除了以上四个练习，你还可以使用平衡板（
摇摆板 ） 在家。以下是您可以站立时尝试的练习：
- 前后左右摇动木板。做多达 30 卡。如有必要，您可以靠在墙上或椅背上。
- 玩 摇摆板 直到边缘始终接触地板。顺时针旋转 30 圈，反之亦然。
- 平衡 摇摆板 使边缘完全不接触地板。做这个练习两分钟。
- 顺时针或逆时针转动木板，但不要让边缘接触地板。
如果你已经掌握了练习
摇摆板 在这种情况下，尝试仅依靠受 ACL 损伤影响的腿来进行锻炼。但请确保您周围有可用的把手，以便您在失去平衡时可以抓住。做上述的轻度运动对于那些想要以健康的膝盖立即恢复正常活动的人来说非常重要。更重要的是，没有得到正确治疗的 ACL 损伤会产生严重的后果。例如，扭伤脚踝或改变足部形状的风险。
ACL 损伤和脚踝扭伤的风险
治愈 ACL 损伤需要很长时间，甚至长达 12 个月。您可能还需要辅助设备，例如手杖或
大括号， 作为受韧带损伤影响的膝盖康复过程的一部分。根据研究，未完全愈合的 ACL 损伤患者更容易患低度踝关节背屈障碍。脚踝背屈是脚踝弯曲和伸展的能力。如果 ACL 受伤的足部的这种能力下降，则您的足部在以后的生活中可能更容易扭伤或扭伤。因此，对医生监测膝关节损伤的情况并确保其完美恢复是非常重要的。
