初学者避免受伤的胸部按压指南

健康
加强上半身的运动动作之一是 胸部按压。 在做这个动作时，胸部、肩部和手部的肌肉得到同样的训练。但是在尝试之前，请确保您非常了解正确的姿势。通常如果你在 健身房， 将有 教练员 或者更有经验的人会参与监督。一旦习惯了，尝试各种动作都没有坏处 胸部按压。

方法 胸部按压

在执行此操作之前，请记住以下几点：
  • 确保脊柱在运动过程中保持笔直 胸部按压
  • 头、肩、臀部一直粘在椅子上
  • 如果需要，您还可以使用 平台 或在脚下支撑
  • 运动过程中双脚保持在地板上
  • 如果针对肌肉 三头肌， 将双肘放在身体两侧
  • 如果瞄准胸部肌肉，打开双肘远离身体
  • 确保您的手腕处于中立位置，以免向相反方向弯曲
你知道准备工作是什么吗？现在是开始尝试的时候了 胸部按压 具有以下阶段：
  1. 躺在水平长凳上，双脚着地
  2. 确保双肩向下并贴在长凳上
  3. 握住两边 哑铃 手掌朝前
  4. 吸气然后放下 哑铃 比中胸略宽
  5. 慢慢地、有控制地做第 4 步
  6. 慢慢摸 哑铃 到胸部
  7. 呼气然后将双手向上推，同时仍然弯曲双肘
  8. 地方 哑铃 双眼下方
通常，运动 胸部按压 进行 2-3 组，每组重复 15 次。但是，要根据每个人的能力进行调整。如果您刚刚开始，请减少重复次数并逐渐增加。

运动变化 胸部按压

不只是一种运动，还有多种选择 胸部按压 与不同的肌肉目标。作为参考，以下是选项：

  • 倾斜

有时， 胸部按压 它也可以在下降的长凳上完成。目标是上胸肌和肩部肌肉。如果你想尝试这种运动的变化，最好减少负荷 哑铃 因为肩部肌肉不如胸肌强壮。此外，这种变化的缺点是它没有使用所有的胸部肌肉。此外，第二天需要分配时间，以避免肩部区域的潜在伤害和疲劳。

  • 电缆

对于那些想尝试运动的人 胸部按压 缓慢而可控， 电缆 可能是一个选择。因为，这个动作可以强化肌肉 胃 并改善身体的平衡和稳定性。您只需一只手即可完成此操作并调整推的高度。除了 电缆机， 也可以换成 阻力带。

  • 坐下

这个动作针对肌肉 二头肌 然后回来。使用本机时，负载通常较重。确保通过调整椅子的位置和正确的姿势来做到这一点。 胸部按压 这种变化需要缓慢进行并在控制之下。避免将肘部向后拉得太远，因为这会导致肩部受伤。这个练习可以一次用一只手臂完成。

  • 常设

移动 胸部按压 也可以站着做。当然，这也可以训练平衡。对于想知道正确姿势和直立身体的人来说，这个变式值得一试。然而，这个动作并没有最大限度地利用胸部肌肉。

  • 板载

可以站立或坐着进行，这个动作可以减少受伤的可能性。这种变化的另一个优点是肌肉在整个运动过程中始终处于活动状态。

胸部推举的好处

胸部按压 是最好的上身运动之一。因为，这个动作同时训练了几块肌肉。从胸肌开始， 三头肌， 和肩膀同时。同时，它还可以训练肌肉组织力量。为什么训练上半身很重要？这是因为这个身体部位有助于推动购物车、开门等日常活动，因此它对游泳、网球等运动很有用。 棒球。 不仅如此，还有以下好处 胸部按压 它还可以使身体更健康，骨骼强壮，甚至对心理健康产生积极影响。对于那些想要燃烧卡路里的人， 胸部按压 也是一种适当的锻炼。当你习惯了它并且你的身体姿势越来越完美时，它肯定会对整体生活质量产生积极的影响。 [[相关文章]]

来自 SehatQ 的笔记

为避免受伤，请务必做到 胸部按压 小心。尤其是有过受伤史或某些疾病的人，应先咨询专家。不要忘记热身和冷却以伸展肌肉。理想情况下，持续时间为 5-10 分钟。对于刚开始的人，我们建议使用重型 哑铃 轻一个。然后可以逐渐添加。同样重要的是，在训练计划之间花时间休息 胸部按压 以免受伤。如果您想了解更多有关锻炼其他上半身肌肉的运动变化的信息， 直接问医生 在 SehatQ 家庭健康应用程序中。立即下载 应用商店和 Google Play.