谁说做午饭很麻烦？除了经济实惠，自己做午餐也可以轻松有趣
. 您无需选择复杂的午餐菜单。即使是看似简单的蔬菜汤，味道鲜美，营养丰富，可以让你一整天都精力充沛。
推荐的健康午餐菜单
自己做午餐有很多好处。您可以更好地控制菜单的成分和部分。这对于正在节食或患有某些疾病的人尤其重要。通过准备自己的食物，您不必担心它是否含有过多的盐、油或其他您可能需要限制的成分。以下是营养丰富、在家也容易做的午餐推荐：
1. 自制芝士番茄酱烤鱼
原料：
- 茶匙 (tsp) 植物油 （植物油）
- 新鲜去骨鱼4条（鱼片)
- 4 汤匙 (tbsp) 番茄酱
- 4个西红柿，切成薄片
- 一小撮黑胡椒
- 40 克低脂奶酪，磨碎
怎么做：
- 用中高温加热烤架。
- 用植物油润滑平底锅。
- 把所有的鱼 鱼片 放入烤盘中，在上面涂上 1 汤匙番茄酱。
- 然后在鱼身上撒上切片的新鲜西红柿、少许黑胡椒和磨碎的奶酪。
- 将鱼烤 6-8 分钟至熟。
- 煮熟后，肉很容易切。您可以通过用叉子切割来测试它。
- 烤鱼配番茄奶酪酱就可以上桌了。您可以搭配煮熟的米饭或土豆和绿色蔬菜食用。
这份健康的午餐菜单引用自英国 NHS，包含完整的营养。从蛋白质、碳水化合物、脂肪到纤维。一份含有 172 卡路里、4 克碳水化合物、33 克蛋白质、3 克脂肪和 1 克纤维。如果加入绿色蔬菜，纤维含量肯定会更高。
2. 橙汁鸡的午餐食谱推荐
原料：
- 杯新鲜橙汁
- 磨碎的橙皮
- 1汤匙低盐（钠）酱油
- 2瓣大蒜，压碎
- 2茶匙生姜，磨碎
- 2茶匙玉米粉
- 1茶匙芝麻油
- 1块鸡胸肉 鱼片, 切成 1 英寸的立方体
- 2个中等大小的胡萝卜，切成薄片
- 1杯糙米
- 2个葱，切片
怎么做：
- 将所有酱汁成分（水和橙皮、大蒜、姜、酱油和玉米淀粉）混合在一个碗中，放在一边。
- 在大平底锅中用中火加热油。
- 将鸡肉加入煎锅中，不时搅拌直至其呈浅褐色。
- 一旦鸡肉变成褐色，加入胡萝卜，煮至胡萝卜变软（约 5 分钟）。
- 倒入酱汁，搅拌至均匀分布，煮至酱汁变稠。
- 取出食物并将其倒在已经盛有米饭的盘子上。
- 撒上葱花，菜就可以吃了。
这只橙汁鸡很好吃，没有加糖，酱油中的钠也很少。加工鸡肉时使用的翻炒技术也使其比油炸更健康。一份健康的午餐菜单包含 400 卡路里、47 克碳水化合物、34 克蛋白质和 8 克脂肪。
3. 金枪鱼土豆沙拉的健康菜单食谱
原料：
- 800 克土豆，去皮
- 2汤匙柠檬汁
- 1瓣大蒜，压碎
- 2汤匙切碎的欧芹
- 1个小红洋葱，切碎
- 200克金枪鱼罐头，沥干肉
- 2把樱桃番茄，减半
- 黄瓜，切碎
- 一小撮黑胡椒
怎么做：
- 将土豆放入沸水中煮至软，约 20 分钟。
- 将柠檬汁、大蒜、欧芹和洋葱放入碗中，放在一边。
- 将煮软的土豆沥干。
- 趁热将土豆放入一碗柠檬汁等中。
- 土豆冷却后，加入金枪鱼、西红柿和黄瓜。
- 将所有材料搅拌均匀，然后撒上黑胡椒。
- 健康午餐菜单也已准备就绪。
只要沙拉中含有足够的蛋白质和碳水化合物，沙拉就可以成为美味健康的午餐菜单。虽然它只含有 199 卡路里的热量，但一份沙拉含有丰富的 13.5 克蛋白质和 31.7 克碳水化合物。如何？您准备好用上面的营养菜肴为您的健康午餐菜单增添色彩了吗？通过以均衡的方式结合蛋白质、碳水化合物、纤维和其他营养素，您的午餐绝对可以提供一整天的能量。
另请阅读：向儿童灌输健康饮食模式的 10 种方法保持健康的正确午餐时间
你们中的大多数人可能会在中午 12 点左右或在办公室休息时吃午饭。其实这个进餐时间没有问题。中午 12 点的午餐时间将防止您在白天暴饮暴食。这是非常有益的，因为白天吃太多会让你很快昏昏欲睡。除了中午 12 点吃午饭，还要养成早上 9 点前吃早餐的习惯。如果你在12点吃午饭，那么你的胃再次饿的机会是下午3-4点。为了克服这个问题，你可以通过吃健康的零食来克服它。
另请阅读：了解正确的进食时间，让身体始终保持健康边吃边工作的各种坏处
据估计，大约 40% 的员工在办公桌和工作时吃午餐。请记住，同时做很多事情，例如同时吃饭和工作，会对您的健康和生产力水平产生负面影响。如果你想摆脱工作时咀嚼午餐的习惯，你可以避免午餐的这些各种不良影响：
1.容易暴饮暴食
在办公桌前工作的午餐可能是一场灾难。因为，你可以“忘记自己”，所以可能会发生暴饮暴食。研究表明，在被许多事情分心的情况下进食会导致暴饮暴食。例如，一项研究发现，与不看电视的人相比，边看电视边吃东西的人多吃 36% 的比萨饼。在办公桌上，您可以一边吃东西，一边盯着笔记本电脑或电脑屏幕。这被认为是不好的，就像边吃边看电视一样。除了损害你的健康，饮食只是一种话语。
尖端： 要解决此问题，请远离监视器屏幕，输入
手机 你把它放在你的包里，专注于正在吃的健康午餐菜单，让午餐感觉更美味。通过安静的午餐，饮食计划变得更加顺畅。
2.大脑难以“呼吸”
如果您在办公桌上吃午饭，那么看显示器屏幕或玩智能手机的机会就更大。在办公桌前吃饭时不要工作，让大脑有时间“呼吸”。如果大脑继续工作，而在它应该休息的时候，这可能会导致压力和不知所措。
尖端： 利用午餐时间离开办公室，寻找新的、多样化的午餐菜单。
3. 错过观光机会
休息时间成为您散步的黄金机会，同时寻找午餐吃。因为，从基因上来说，人类是被设计来移动的。如果你不经常运动，当你整天工作时，你的健康会变得更糟。
尖端： 不仅是午餐，停车的时候，尽量找一个离办公大厅远一点的地方，这样可以步行锻炼。
4、久坐
办公室员工花几个小时坐在办公桌前的监视器屏幕前。研究表明，久坐会对健康产生负面影响，例如增加肥胖、高血压、高血糖水平和异常胆固醇水平的风险。
尖端： 对于那些正在节食的人来说，久坐当然是不好的。因为，坐着燃烧的卡路里只有很少。更好的是，你走出办公室，找到一个新的地方吃午饭。除了减少卡路里，您还可以购买新的健康食品。
5. 被认为是反社会的
如果你只在显示器屏幕前吃饭，你怎么能和办公室里的人交往？走出办公室，您就可以结识同事并进行社交，无论是工作还是生活。在一天的中午，您会想要找到继续工作直到下班后的灵感。在午餐时间与同事会面是可以恢复心情的事情之一，可以在下午到来之前重新开始工作。
尖端： 与办公室内外的朋友约好一起吃午饭。这样，您就不会被工作分心，您可以专注于放松。 [[相关文章]] 了解了各种健康的午餐菜单和办公桌午餐的危害后，希望您的健康更上一层楼。别忘了在吃健康午餐菜单的同时与朋友社交，OK！除了保持身体健康，还可以保持心理健康！如果您想直接咨询医生，您可以
SehatQ 家庭健康应用上的聊天医生.立即下载应用程序 在 Google Play 和 Apple Store 上。
