蛋白质是人体所需的重要营养素。然而，每个人的日常蛋白质需求通常会有所不同，这取决于每个人的活动水平、体重、年龄和性别。如何计算一个人每天的蛋白质需求量以及如何满足它？
如何计算每日蛋白质摄入量需求
每个人每天都需要摄取足够的蛋白质。充足的蛋白质摄入有助于保持体重、增加肌肉质量并保持肌肉、骨骼和身体其他部位的健康。同时，蛋白质缺乏会导致健康问题。蛋白质缺乏会导致肌肉质量下降、儿童发育迟缓、感染风险增加以及皮肤、头发和指甲变脆。因此，尽可能满足您每天的蛋白质需求。但是为了能够满足日常需求，您需要计算出理想的蛋白质摄入量。以下是印度尼西亚共和国卫生部 2019 年第 28 号条例中关于必须根据年龄和性别满足的营养充足率的法规中对每日蛋白质需求的建议：
| 年龄阶层 | 重量（公斤） | 高度（厘米） | 每日蛋白质摄入量 (g) |
| 婴儿/儿童 | | | |
| 0 – 5 个月 | 6 | 60 | 9 |
| 6 – 11 个月 | 9 | 72 | 15 |
| 13岁 | 13 | 92 | 20 |
| 4 – 6 岁 | 19 | 113 | 25 |
| 7 – 9 岁 | 27 | 130 | 40 |
| 男子 | | | |
| 10 – 12 岁 | 36 | 145 | 50 |
| 13 – 15 岁 | 50 | 163 | 70 |
| 16 – 18 岁 | 60 | 168 | 75 |
| 19 – 29 岁 | 60 | 168 | 65 |
| 30 – 49 岁 | 60 | 166 | 65 |
| 50 – 64 岁 | 60 | 166 | 65 |
| 65 – 80 岁 | 58 | 164 | 64 |
| 80+年 | 58 | 164 | 64 |
| 女士 | | | |
| 10 – 12 岁 | 38 | 147 | 55 |
| 13 – 15 岁 | 48 | 156 | 65 |
| 16 – 18 岁 | 52 | 159 | 65 |
| 19 – 29 岁 | 55 | 159 | 60 |
| 30 – 49 岁 | 56 | 158 | 60 |
| 50 – 64 岁 | 56 | 158 | 60 |
| 65 – 80 岁 | 53 | 157 | 58 |
| 80+年 | 53 | 157 | 58 |
附注：
- 满足 0-5 个月婴儿的营养需求来自纯母乳喂养
- 怀孕前三个月的蛋白质需要量一般根据年龄增加1克。
- 孕中期蛋白质需要量一般根据年龄增加10克。
- 孕晚期蛋白质需要量一般按年龄增加30克。
- 前6个月母乳喂养时蛋白质需求量一般按年龄增加20克。
- 后6个月母乳喂养时蛋白质需要量一般按年龄增加15克。
上面的列表只是平均每日蛋白质推荐量。每个人都可能或多或少需要它，因为它也受身体活动水平和一般健康状况的影响。但是，请确保您摄入的蛋白质满足您每日卡路里的 10%。 [[相关文章]]
如何满足日常蛋白质需求
蛋白质通常从摄入的动物和植物来源中获得。为了满足您的日常蛋白质需求，您可以通过多种方式进行，包括：
1.可以让奶酪成为零食
奶酪是一种高蛋白食物，适合作为零食食用。这种乳制品甚至含有大量的钙。吃富含蛋白质的零食可以帮助满足您日常的蛋白质需求。但是，你不应该吃太多！确保您保持均衡营养的饮食。
2.每餐都包括高蛋白食物
在每餐中加入高蛋白食物，如红肉、鸡蛋、鱼、豆类和豆腐或豆豉，有助于满足日常蛋白质需求。当然，为了使身体发挥最佳功能，蛋白质摄入量必须充足。蛋白质的需求量一般为每天0.8-1.5克/公斤体重，但要确定您的日常需求，您可以先咨询医生。 [[相关文章]]
3.在沙拉中加入富含蛋白质的食物
你喜欢吃沙拉吗？虽然沙拉含有大量的维生素、矿物质和抗氧化剂，但它们所含的蛋白质却很少。为了满足您日常的蛋白质需求，请在您吃的沙拉中添加富含蛋白质的食物。例如鸡胸肉、金枪鱼、鲑鱼、奶酪或鹰嘴豆。
4. 食用乳制品
牛奶和酸奶是蛋白质的极好来源，甚至还含有其他重要的营养素，如铁、钙和维生素 D。一杯牛奶含有约 7 克蛋白质，而酸奶含有 8.5 克蛋白质。增加两者的摄入量有助于满足日常蛋白质需求。满足日常蛋白质需求其实并不难。原因是，含有大量蛋白质的食物随处可见。如果您对蛋白质需求有疑问，请咨询您的医生或营养师以获得正确答案。
