8 项骨质疏松症锻炼以增强骨骼和肌肉

尽管骨质流失，骨质疏松症患者仍然需要锻炼。对于患有骨质疏松症的人来说，运动可以强健骨骼。此外，骨质疏松症的运动还可以训练平衡，从而降低跌倒的风险。推荐的运动类型之一是骨质疏松症运动。骨质疏松症患者有哪些不同类型的运动以及如何进行？看看以下信息吧！

推荐的骨质疏松运动

老年人骨质疏松运动可以增强腹部、臀部、臀部等全身肌肉。此外，纠正姿势，减轻疼痛，改善患者身体的平衡。以下是一些推荐给骨质疏松症患者的运动：

1. 二头肌卷发

这个动作可以坐着也可以站着做。做这个动作，准备 阻力带 或者可以使用重达 2 公斤的杠铃。之后，执行以下步骤：

• 对于杠铃使用者，在每只手上放一个重量
• 然后，将重量举向胸部，直到手臂的二头肌收缩
• 之后，将手臂放低至起始位置。
• 分两组重复这个动作8到12次。

这同样适用于用户 阻力带.只是你必须用你的脚踩到这个工具的一侧，然后再像在另一侧举起哑铃那样做拉。

2.深蹲

深蹲是老年人骨质疏松运动中的一项运动，有助于加强臀部和腿部前部的力量。要执行此运动，步骤如下：

• 首先将双脚打开与臀部同宽。为了保持平衡，您可以将手放在坚固的家具上。
• 之后，弯曲膝盖并开始慢慢蹲下。在做这个动作时，确保你的身体保持直立。
• 先收紧臀部，然后站起来恢复原位。
• 重复这个动作8到12次。

3.提臀提腿

骨质疏松症运动中的运动有助于改善身体平衡和加强臀部周围的肌肉。如果你觉得做这个练习有困难，可以让老人抓住坚固的家具来保持平衡。如何做到这一点如下：

• 双脚打开与臀部同宽。
• 之后，将重心放在左腿上。
• 然后，将右腿抬到一边。
• 确保您的右腿在抬起时保持笔直，并且距离地面不超过 15 厘米。
• 重复 8 到 12 次，然后将注意力转移到右腿上。

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4. 跺脚

跺脚 是骨质疏松症运动中的一种运动，它利用脚的撞击。众所周知，这项运动有助于增强骨质疏松症患者的髋骨。要执行此移动，您只需要

• 狠狠地踩在地上。
• 重复四次后，换另一条腿做同样的动作。
• 如果您无法保持平衡，您可以抓住坚固的物体，例如家具或栏杆。

5、单腿站立

单腿站立或单腿站立是骨质疏松老年人的一项体操运动，除了增加骨骼强度外，还有助于改善身体平衡。方法很简单，即：

• 扶着坚固的家具抬起一条腿。
• 一分钟后，慢慢降低。
• 在另一条腿上重复相同的动作。

6. 肩部提升

也 二头肌卷发，这个动作需要借助哑铃或 阻力带 .这种骨质疏松症锻炼可以坐着或站着进行。以下是步骤：

• 将你的手放在你的身体旁边。
• 之后，慢慢举起重量，不要锁定肘部。
• 举重时，尽量不要把手举过肩膀。
• 重复这个动作8到12次。如果可能并且仍然有能量，请分两组进行运动。

7.腿筋卷发

以站立姿势进行，该运动旨在加强腿部后部的肌肉。去做 腘绳肌卷曲 ，步骤包括：

• 先将双脚打开至与肩同宽。随意抓住坚固的家具以保持平衡。
• 在收缩背部肌肉的同时，将一条腿抬向臀部。
• 之后，通过缓慢降低腿将其恢复到原来的位置。
• 重复动作 8 到 12 次，然后换另一条腿。

6. 球坐

球坐 有助于加强腹部肌肉和改善平衡。要执行此动作，您需要准备 健身球 .之后，应用以下步骤：

• 坐在球上 健身球 并确保双脚平放在地板上。
• 在保持平衡的同时，保持身体直立。
• 然后，将双手放在身体两侧，手掌朝前。
• 如果可能的话，在站起来之前保持这个姿势一分钟
• 重复此练习 2 次。

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对骨质疏松症患者安全的运动类型

骨质疏松症不会让您永远无法锻炼。患有这种疾病的人实际上可以通过锻炼肌肉和骨骼来减少骨质疏松症的影响。此外，骨质疏松的运动可以使身体更健康。适合骨质流失人群的运动有三类，分别是运动承重， 耐力，还有柔韧性。

1. 运动 负重

此练习侧重于使用双腿支撑体重的运动。目标是刺激肌肉和骨骼适应体重和重力，使肌肉变得更强壮以支撑骨骼，而适应骨质疏松症的骨骼增加骨量并最终减缓钙化的影响。一些练习 负重 可以做的是：

• 远足
• 轻快
• 爬楼梯

2.耐力训练（抗阻运动)

这一项运动涉及举重，刺激肌肉形成，反过来又有助于支撑虚弱的骨骼。运动包括在 抗阻运动 是：

• 举重（不要太重。事先咨询医生）
• 在水中移动

3. 柔韧性练习

柔韧性练习有助于关节更加灵活，从而降低受伤的风险。一些属于柔韧性训练类别的运动是：

• 定期热身（伸展)
• 太极
• 瑜伽

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骨质疏松运动前需要考虑的事项

虽然骨质疏松症运动对于骨骼钙化的人来说是相当安全的，但不幸的是，它并不是所有患者都可以使用的通用运动模式。这是因为每个人骨质疏松症的位置、骨骼脆弱程度和骨质疏松症的症状都不同。因此，最好咨询医生以确定哪种运动是理想的。在选择运动类型时通常会考虑以下几点：

• 身体素质水平
• 骨折或骨折风险（受骨密度水平影响）
• 脚和手的运动范围
• 体力活动水平
• 平衡水平。
• 其他健康状况，如糖尿病、心脏或肺部疾病

为了获得最佳效果，每周进行两到三天的骨质疏松运动。每个会话可以完成半小时。 [[相关文章]]

来自 SehatQ 的笔记

骨质疏松症运动和其他类型的运动可有效帮助增强患者的肌肉和骨骼。此外，这是为了帮助患者保持健康，因为众所周知，运动是保持身体健康的最佳方式。使用功能在线聊天在 SehatQ 家庭健康应用程序中，轻松快速地从最好的医生那里获得医疗建议。在 App Store 和 Google Play 上下载 SehatQ 应用程序现在！