11 种含有最佳维生素 K 的食物来源

如果有一种维生素在血液凝固过程中起作用并确保心脏和骨骼健康,那就是维生素 K。含有维生素 K 的食物可以在鱼、水果和蔬菜中找到。维生素 K 缺乏的情况很少见。但是,如果一个人长期摄入维生素 K 来源不足,则有患心脏病和骨质流失的风险。因此,每天从健康食品和补充剂中摄取维生素 K 是非常重要的。 [[相关文章]]

每天维生素K需求量

每日维生素 K 需求量取决于年龄和性别,具体如下:
  • 0-6 个月:2 微克/天
  • 7-12 个月:2.5 微克/天
  • 1-3 岁:30 微克/天
  • 4-8 岁:55 微克/天
  • 9-13 岁:60 微克/天
  • 14-18 岁:75 微克/天
  • 19 岁及以上的男性:120 微克/天
  • 19 岁及以上的女性:90 微克/天
虽然很少见,但有些人可能经常缺乏维生素 K。许多具有维生素 K 缺乏风险因素的群体包括:
  • 克罗恩病患者在肠道中的吸收不是最佳的
  • 服用干扰维生素 K 吸收的药物
  • 营养缺乏
  • 过量饮酒
在严重的情况下,医生可能会建议首先服用补充剂形式的维生素 K,以防止可能发生的伤害风险。

含有维生素K的食物

维生素K可分为两种,即K1( 叶绿醌 ) 和 K2 ( 甲萘醌 )。最常见的维生素 K 类型是 K1,通常存在于植物中。而维生素 K2 主要来自动物来源。建议食用以下维生素 K 来源:

1. 菠菜

菠菜是富含维生素 K 的食物之一。每 28 克煮熟的菠菜中,它提供的维生素 K 含量为 139.9 微克。这些水平可以满足人体高达 117% 的日常需求。

2. 羽衣甘蓝

羽衣甘蓝也不甘示弱,它是一种含有大量维生素 K 的蔬菜。 除了热量低之外,每 28 克羽衣甘蓝还含有高达 118.6 微克的维生素 K。这些水平可以满足人体高达 99% 的日常需求。

3. Daut 位

维生素 K 可以从甜菜叶中获得。然而,事实证明,这种植物的叶子也营养丰富,包括高水平的维生素 K。每 28 克煮熟的甜菜根可提供 137.2 微克的维生素 K 水平,可满足人体高达 114% 的日常需求。

4. 西兰花

另一个很容易从蔬菜中获取的维生素 K 来源是西兰花。每 28 克煮熟的西兰花可以满足人体每天高达 33% 的维生素 K 需求——即大约 40 微克的水平。

5. 卷心菜

卷心菜也是富含维生素 K 的绿色蔬菜之一。与西兰花仍密切相关,一份 28 克煮熟的卷心菜含有约 30.8 微克的维生素 K。此含量最多可满足人体26%的日常需要。

6.抱子甘蓝

抱子甘蓝或抱子甘蓝还提供高含量的维生素 K。一份 28 克的生球芽甘蓝含有 50.2 微克的维生素 K。此含量最多可满足人体42%的日常需要。

7. 芦笋

另一种富含维生素 K 的食物是芦笋。每 28 克煮熟的芦笋提供约 14.3 微克。这些水平可以满足人体每天高达 12% 的维生素 K 需求。

8. 帕科伊

Pakcoy是富含维生素K的绿色蔬菜之一,每28克蔬菜中含有约9.6微克维生素K。这些水平可以满足人体高达 8% 的日常需求。 另请阅读:食用苜蓿、富含维生素 K 和抗氧化剂的草本植物

9. 水果

水果不是维生素 K 的主要来源,但其中一些可以作为一种选择。含有维生素 K 的水果,包括蓝莓(14 微克)、葡萄(11 微克)和苹果(5 微克)是健康的零食选择。

10. 坚果

坚果也是维生素 K 的重要来源,还富含蛋白质、纤维和其他抑制炎症的营养素。食用它可以混合在主菜单中或作为小吃。

11. 动物产品

引自多项研究,除了蔬菜、水果、坚果外,动物产品中还发现了含有维生素 K 的食物,例如:
  • 内脏,如鸡肝和牛肝
  • 蛋黄
  • 鸡肉
  • 牛奶
  • 其他海鲜,如虾
推荐作为维生素 K 来源的鱼类是鲑鱼或其他海鲜,如虾。事实上,美国心脏协会建议每周至少吃两次鲑鱼,以降低心脏病发作和中风的风险。 另请阅读:维生素 K 的来源,比食物或补充剂更好?

维生素 K 的好处

维生素 K 是一种重要的营养素,可以通过其各种功能对身体有益,例如:

1. 骨骼强度

维生素 K 摄入量低与骨质疏松症或骨质流失之间存在相关性。根据多项研究,维生素 K 可以保持骨骼强度,确保良好的骨密度,并降低骨折风险。然而,需要进一步研究维生素 K 与骨骼强度的相关性。

2. 认知健康

人体内更丰富的维生素K,显然与他们年老时的记忆力有关。在一项研究中,70 岁以上且维生素 K1 需求充足的健康人具有良好的情景语言记忆。

3. 心脏健康

当一个人摄入足够的维生素 K 来源时,血压将保持稳定,因为可以避免矿物质在血管中积聚的风险。通常,这种矿物质积累会随着年龄的增长而发生,并且是心脏病的危险因素。此外,摄入足够的维生素 K 还可降低患糖尿病的风险 中风.

来自 SehatQ 的消息

维生素 K 的最佳来源当然是营养食品,而不是补充剂。即使您被迫服用补充剂,也要确保它们在医生的监督下,并且不可能用其他药物进行干预。此外,服用血液疾病或心脏病药物的人也需要非常清楚摄入多少维生素 K 是安全的。只要不建议服用额外的补充剂,您就不需要这样做。如果您想直接咨询维生素和矿物质,您可以SehatQ 家庭健康应用上的聊天医生.

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