维生素 B9、叶酸或叶酸是对身体非常重要的维生素。这种维生素可以从补充剂中摄取，但许多蔬菜的叶酸含量也很高。当然更推荐从蔬菜等食物中摄取叶酸，除了需要额外补充的孕妇。那么，哪些蔬菜含有叶酸呢？
各种含叶酸的蔬菜
充足的叶酸需求有助于缓解关节炎疼痛、治疗贫血症状，甚至有可能避免患癌症的风险。随处容易找到，以下是含有叶酸的蔬菜清单：
1. 芦笋
芦笋是一种含有大量叶酸的蔬菜。每 90 克煮熟的芦笋含有 134 微克叶酸（天然维生素 B9），可提供我们每日叶酸摄入量的 34%。
2. 菠菜
如果您很难找到芦笋，菠菜可能是最容易找到的叶酸来源。菠菜每 30 克就含有 58.2 微克叶酸。这个摄入量可以满足我们一天叶酸摄入量的15%需求。
3. 羽衣甘蓝
羽衣甘蓝是一种蔬菜
超级食物 这是因为它的营养成分正在上升并不是在开玩笑。羽衣甘蓝也包含在含有令人印象深刻的叶酸水平的蔬菜组中。每 118 克煮熟的羽衣甘蓝，您可以获得约 76.7 微克的叶酸。 [[相关文章]]
4.位
尽管人们经常将它们称为“甜菜”，但甜菜实际上是一种块茎。甜菜也是含有叶酸的蔬菜，可以为餐桌增色。每 136 克甜菜中含有约 148 微克叶酸，可以满足我们 37% 的日常需求。甜菜还富含其他营养素，如钾、维生素 C 和锰。
5. 西兰花
和它的亲戚羽衣甘蓝一样，西兰花也是一种含有叶酸的蔬菜。大约 78 克煮熟的西兰花可以满足人体对高达 21% 叶酸的每日需求，其中叶酸的含量约为 84 微克。西兰花还含有一种叫做萝卜硫素的抗氧化剂。据报道萝卜硫素对身体有抗癌作用。
6. 抱子甘蓝
抱子甘蓝或抱子甘蓝也仍然与西兰花和羽衣甘蓝密切相关。球芽甘蓝每 78 克含有约 47 微克叶酸，能够满足人体每日高达 12% 的维生素 B9 需求。含有叶酸的蔬菜还富含其他维生素和矿物质，如铁、镁、纤维、维生素 K 和维生素 C。
7. 生菜
生菜还包括含有叶酸的蔬菜。每 70 克长叶莴苣或 cos 生菜，您可以获得约 90.3 微克的叶酸。其他类型的生菜，即卷心莴苣，也含有这种维生素 B9。
8. 土豆
虽然包括块茎，但土豆通常也被认为是一种富含叶酸或维生素 B9 的蔬菜。一份 173 克的烤土豆含有大约 48.44 微克的叶酸。 [[相关文章]]
9. 胡萝卜
除了作为β-胡萝卜素的来源广受欢迎外，胡萝卜也是含有叶酸的蔬菜之一。每 122 克胡萝卜提供约 23.18 微克叶酸。这些水平能够满足您对这种重要维生素的日常需求的 6%。
10. 蔡先生
如果你喜欢中国菜，你当然经常遇到白菜。白菜也是一种含有大量叶酸的蔬菜。仅每 70 克，白菜就捐赠了大约 46 微克的叶酸。
叶酸对健康的作用和益处
叶酸或叶酸（维生素 B9）对身体起着重要作用。除了上面已经提到的一些好处外，每天摄入足够的叶酸可以对身体功能的连续性做出积极贡献，包括：
- 形成红细胞，防止贫血。
- 帮助产生 DNA（携带遗传信息的身体基石）。
- 减少同型半胱氨酸的形成，这是心脏病的危险因素。
- 维持人体免疫系统的新陈代谢。
- 调节新细胞分裂的机制。
- 保持子宫内婴儿组织的生长，从而降低婴儿神经管缺陷的风险。
- 调节氨基酸的合成。
- 保持心理功能。
- 防止疲劳。
- 维持视觉功能。
鉴于叶酸的各种作用，您需要改变食物和补充剂的摄入量。含有上述叶酸的蔬菜是这种维生素的最佳来源之一。 [[相关文章]]
来自 SehatQ 的笔记
含有以上叶酸的蔬菜，可以每天定期食用，以满足身体的需要。上述蔬菜通常也富含纤维和矿物质，因此将它们纳入日常饮食很重要。如果您对含有叶酸的蔬菜仍有疑问，您可以通过与医生聊天的方式询问他们
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