足底筋膜炎是由连接足跟和脚趾的组织（足底筋膜）发炎引起的疼痛状况。足底筋膜炎患者久坐不动开始活动时，疼痛会非常刺痛。可以采取多种方法来克服足底筋膜炎，其中一种方法是进行某些运动。但是，在了解足底筋膜炎的锻炼方法之前，最好先了解导致这种情况的原因。
什么导致足底筋膜炎？
足底筋膜炎是由连接筋膜的纤维因过度紧张和压力而撕裂引起的。这种重复的拉伸和撕裂是引发足底筋膜炎的原因。有几个因素也会增加您患足底筋膜炎的风险，包括：
- 40至60岁之间
- 超重（肥胖），使筋膜连接纤维承受过大的压力
- 从事需要长时间站立的工作，例如教师和工厂工人
- 经常给足跟及其附着组织带来很大压力的活动或运动，例如芭蕾舞、长跑和有氧运动
治疗足底筋膜炎的运动
要治疗足底筋膜炎，您可以通过应用某些动作来练习。以下是一些可以在家进行的治疗足底筋膜炎的推荐练习：
1.小腿拉伸
脚和小腿的肌肉紧张会使足底筋膜炎的疼痛加剧。为了缓解足底筋膜炎引起的疼痛，你可以做小腿伸展运动。
- 靠在墙上，手掌朝向墙壁
- 伸直正在经历疼痛的腿的膝盖
- 另一个膝盖向前弯曲
- 保持双脚平放在地上
- 确保酸痛的脚后跟和小腿有拉伸感
- 保持这个姿势10秒
- 重复2到3次
2. 滚动拉伸
通过在脚下放置和使用圆形物体来回滚动来拉伸可以帮助放松紧张的腿部肌肉。要执行此操作，您可以使用
擀面杖 ，高尔夫球，或
滚筒 泡沫。
- 坐在椅子上的直立位置
- 在脚底下放一个圆形物体
- 轻轻按压脚底，来回滚动圆形物体
- 来回重复2分钟
3. 筋膜连接纤维的拉伸
要进行此拉伸，您不需要任何工具。这项针对足底筋膜炎的练习只需要用手进行，并保持直立姿势即可。
- 坐在椅子上笔直
- 抬起另一条腿大腿受伤的腿
- 用另一只手抓住脚（例如：用右手握住左脚）
- 将脚趾拉向小腿
- 将另一只手放在脚底，感受足底筋膜的张力
- 保持这个姿势10秒
- 每天重复运动 2 到 3 次，每次重复 10 次
4. 腿部弯曲
弯曲腿可以帮助增加流向疼痛区域的血流量。此外，这种方法还可以帮助缓解小腿小腿的紧张感。为此，您必须准备一条通常用于运动的松紧带。
- 坐在地板上，伸直双腿
- 将松紧带的一侧系在感到疼痛的脚底，用手拉动另一端
- 将脚从身体上推开，轻轻缓慢地做
- 回到起始位置，重复动作10次
5.用脚挤压毛巾
在做足底筋膜炎的这个练习时，你需要提前准备一条毛巾。用脚挤压毛巾的动作有助于伸展腿部和小腿肌肉。
- 坐在椅子上，双脚放在先放在地板上的毛巾上
- 用脚趾挤压毛巾的中央
- 用脚将毛巾向您滚动
- 放松双腿，重复这个动作5次
- 为获得最佳效果，请在早上走路或活动之前用脚挤压毛巾
6. 捡弹珠
顾名思义，在做这个动作之前，你需要先准备好弹珠。用脚趾捡起弹珠的运动可以帮助弯曲和伸展紧张的肌肉。
- 坐在椅子上，弯曲膝盖，确保双脚平放在地板上
- 将 20 颗弹珠放入碗中，用脚趾一一捡起。
- 成功取出所有东西后，做同样的动作将弹珠放回碗中
治疗足底筋膜炎的其他方法
除了某些动作的锻炼外，您还可以采取一些措施来治疗足底筋膜炎。许多有助于缓解足底筋膜炎疼痛的家庭疗法包括：
- 休息片刻，直到炎症引起的疼痛消退
- 用冰块压迫足部疼痛部位
- 服用或使用止痛药来减轻炎症
- 轻轻缓慢按摩引起疼痛的足弓以缓解症状
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来自 SehatQ 的笔记
足底筋膜炎是一种疼痛状况，由连接脚跟和脚趾的组织承受过大压力引起。为了克服这个问题，您可以练习使用某些动作。足底筋膜炎的一些练习，包括小腿伸展，
滚动拉伸 , 用脚趾捡起弹珠。不仅如此，其他一些家庭疗法，例如用冰敷足部、服用止痛药和按摩足弓，也可以帮助克服这种情况。如果在进行锻炼和家庭疗法后您的病情没有改善，请立即咨询医生。尽早治疗可以降低病情恶化的风险。如需进一步讨论足底筋膜炎的锻炼和其他治疗足底筋膜炎的家庭疗法，
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