足部可以说是最常受伤或疼痛的身体部位之一。除了经常用来移动外，腿是身体的支撑，每天必须承受很大的重量。定期伸展双腿可以降低受伤或其他足部问题的风险。伸展腿部可以放松紧绷的肌肉，缓解酸痛，并减少运动时受伤的机会。
在家就能做的腿部伸展运动
以下是可以在家进行的腿部伸展运动：
1.四重拉伸
四头肌伸展 四头肌伸展是一种腿部伸展运动，旨在放松股四头肌。股四头肌是大腿前部的一组肌肉。如何进行四边形拉伸非常简单，即：
- 双脚直立站立。
- 站立时，将一条腿向后弯曲，直到脚跟几乎接近臀部，小腿接近大腿。您可以用一只手将身体靠在墙壁或椅子上
- 在缓慢呼吸的同时保持几秒钟，然后换另一条腿做同样的动作。
2. 腘绳肌拉伸
腿筋拉伸腿筋是一组位于大腿后部的肌肉。这些是跑步、弯曲膝盖和摆动臀部时使用的肌肉。腿筋受伤是最常见的足部损伤之一。以下是如何做腘绳肌拉伸：
- 站直，一只脚向前
- 身体前倾，调整前腿的方向。将腿的膝盖弯曲到你身后，直到你的身体更低。
- 将脚底向上抬起，使脚趾朝上
- 保持这个姿势一个呼吸周期，然后在另一条腿上重复
3.大腿内侧拉伸
大腿内侧伸展大腿内侧的肌肉可以稳定髋关节和膝关节。以下是一些有助于拉伸它的动作：
- 双脚尽量分开站立
- 弯曲左膝，同时保持右腿伸直。保持片刻，直到感觉到右大腿内侧肌肉被拉动
- 保持这个姿势，做一个放松呼吸技巧的循环
- 完成后，用另一条腿从头开始做同样的事情。
4.小腿拉伸
伸展腿部的小腿伸展运动 这种腿部伸展运动将有助于放松从膝盖后部延伸到脚跟的小腿肌肉。这是如何做到的：
- 将身体面向墙壁放置，然后将双手叠放在墙壁上
- 单腿向前弯曲膝盖，使身体靠在墙上
- 确保脚底在地板上
- 如果做对了，弯曲膝盖时会感觉到小腿肌肉在拉扯
- 保持这个姿势约20-30秒
5.跟腱伸展
跟腱伸展 跟腱伸展是连接小腿和足跟肌肉的肌腱。跟腱损伤是最常见的运动损伤之一。这就是为什么有必要通过以下方式拉伸跟腱腿部肌肉：
- 将身体面向墙壁，将手掌靠在墙壁上作为支撑
- 将一条腿向后滑动，而另一条腿在膝盖处弯曲
- 脚底的位置必须保持附着在地板上
- 移动你的脚时，也要向前滑动你的臀部，这样你就会感觉到小腿被拉扯了
- 保持腿 30 秒，然后换边并执行相同的步骤
6.脚趾抬高、指向和卷曲
腿部伸展可以放松移动脚的脚底、手指和脚背。这是如何做到的：
- 坐直，双脚放在地板上
- 抬起脚背，使脚后跟接触地面并保持 5 秒钟
- 之后，用脚趾作为支撑，将双脚放在像踮着脚尖一样的位置并保持 5 秒钟
- 最后一个动作，双脚平放在地板上，然后将所有脚趾向内弯曲并保持5秒钟
- 每个姿势重复10次。
7.大脚趾伸展
这种大脚趾伸展非常有助于缓解穿着高跟鞋或乐福鞋的疼痛或酸痛。以下是步骤：
- 以直立的姿势坐在长凳上
- 将一条腿放在另一条腿的大腿上
- 然后以圆周运动向上、向下和按摩大脚趾。每次向不同方向移动时，保持拇指位置五秒钟
- 每个方向重复10次
- 换另一条腿
8.脚趾卷曲
这个练习将加强和伸展你的脚后部和脚趾。这是如何做到的：
- 坐直，双脚平放在地板上
- 在一只脚下铺一条毛巾或垫子
- 用脚趾夹住毛巾，然后向内拉
- 重复这个动作5次，换另一条腿做同样的动作。
9.脚趾游戏
这个动作会训练大脚趾的肌肉。这是如何做到的：
- 坐直，双脚放松在地板上
- 然后尽可能地张开脚趾并保持5秒钟
- 重复10次
10. 大理石皮卡
这种伸展运动会锻炼脚底和脚趾的肌肉。要执行此操作，您将需要弹珠和一个容器。就是这样：
- 直接坐在椅子上
- 将 20 个弹珠、螺丝或其他类似物体与容器或碗并排放在地板上
- 用脚趾将弹珠移入提供的容器中
- 换另一条腿重复同样的动作
11.脚趾伸展
脚趾伸展运动有利于预防和治疗引起足跟疼痛的足底筋膜炎。这是如何做到的：
- 坐在椅子上，将右脚放在左腿的大腿上
- 抓住右脚的大脚趾，将其拉向脚踝，直到感觉到脚底和脚跟被拉扯
- 用另一只手按摩右脚10秒
- 右腿重复10次，然后换左腿
12.滚球
球滚拉伸 球滚是一种腿部伸展运动，可以缓解脚底区域的疼痛。您可以使用高尔夫球、网球或其他类似尺寸的球。就是这样：
- 在椅子上坐直，双脚平放在地板上
- 将球放在一只脚下，向各个方向缓慢移动，同时用鞋底施加一点压力
- 这些动作会让人感觉像是在按摩。
- 做2分钟，然后换另一条腿
13.仰卧腿部伸展
不仅腿，这个伸展运动还可以放松下背部。腘绳肌、小腿和脚踝肌肉也能感受到冲击。这是如何做到的：
- 身体平躺并弯曲双膝，脚底仍然放在地板上
- 将一个膝盖抬到胸前，双手握住（如拥抱）
- 之后，双腿伸直，掌心向上，像芭蕾舞脚一样
- 仍然处于笔直的位置，将脚踝移动几次
- 将腿向后放低，另一条腿重复相同的步骤
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来自 SehatQ 的笔记
伸展腿部有助于在活动后放松僵硬的肌肉，同时降低运动损伤的风险。您可以使用家里的物品来完成此操作，因此您无需购买或准备特殊工具。每天定期做伸展运动以获得最大的好处。当您的肌肉酸痛时，伸展运动将有助于加速您的恢复并使您为第二天的活动做好准备。如果对如何做最适合您的健康状况的腿部伸展运动或其他类型的腿部运动仍有疑问，请通过功能直接与您的医生讨论
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四头肌伸展 四头肌伸展是一种腿部伸展运动，旨在放松股四头肌。股四头肌是大腿前部的一组肌肉。如何进行四边形拉伸非常简单，即： 
腿筋拉伸腿筋是一组位于大腿后部的肌肉。这些是跑步、弯曲膝盖和摆动臀部时使用的肌肉。腿筋受伤是最常见的足部损伤之一。以下是如何做腘绳肌拉伸： 
大腿内侧伸展大腿内侧的肌肉可以稳定髋关节和膝关节。以下是一些有助于拉伸它的动作： 
伸展腿部的小腿伸展运动 这种腿部伸展运动将有助于放松从膝盖后部延伸到脚跟的小腿肌肉。这是如何做到的： 
跟腱伸展 跟腱伸展是连接小腿和足跟肌肉的肌腱。跟腱损伤是最常见的运动损伤之一。这就是为什么有必要通过以下方式拉伸跟腱腿部肌肉： 
球滚拉伸 球滚是一种腿部伸展运动，可以缓解脚底区域的疼痛。您可以使用高尔夫球、网球或其他类似尺寸的球。就是这样： 
