推荐给初学者的 7 种富含营养的素食

成为素食者或纯素食者并不容易，尤其是对于初学者而言。您将不得不面对许多挑战。素食者的食物是挑战之一。然而，素食的甜蜜好处不容忽视。众所周知，遵循素食或纯素饮食的人患糖尿病、肥胖症、心脏病和高血压的风险较低。事实上，众所周知，它们的寿命更长。素食的关键是保持均衡饮食，避免营养不足。如果每顿饭都能应用均衡的营养，好处也会更大。不要忘记选择低脂肪、低盐和低糖的素食。

多种推荐素食

这里有一些素食可供您选择，尤其适合初学者。

1. 豆腐

豆腐是素食者的蛋白质来源。豆腐有几个众所周知的素食好处，包括蛋白质、锌和铁的来源。豆腐还含有一些omega-3脂肪酸来降低胆固醇。您还可以选择一种富含钙的豆腐变种。这种素食餐含有大约 350 毫克的钙，可以满足您每天大约 30% 的维生素 D 需求量。

2. 扁豆

扁豆经常被用作素食菜单中的一种成分。扁豆是富含蛋白质和可溶性纤维的豆类。不仅如此，小扁豆还含有高含量的铁、维生素 B 和叶酸，因此建议孕妇食用，因为它们可以降低出生缺陷的风险。对于初学者素食者，建议您吃扁豆，因为它们比其他豆类产生的气体更少。这样，您的消化将保持安全。 [[相关文章]]

3. 坚果

坚果含有丰富的营养成分，包括铁、纤维、镁、锌、硒和维生素E。最近的研究表明，虽然坚果热量很高，但食用它们并不会导致体重增加。这里所说的坚果是核桃、花生、杏仁和腰果。普渡大学和罗马琳达大学的研究还表明，经常吃坚果的人比不吃坚果的人体重更轻。花生甚至可以帮助减肥，因为它们让你感觉饱腹的时间更长。

4. 谷物

谷物是含有纤维和蛋白质的食物来源食用谷物作为素食者维生素 B12 的来源非常重要。一些全谷物强化了维生素 B12，而这很难从其他食物中获得。此外，全谷物通常富含铁、钙和水不溶性纤维。素食谷物食品，如全谷物和糙米，不仅有助于降低体内胆固醇水平，还可以降低患结肠癌和其他消化系统疾病的风险。

5.绿色蔬菜

基本上所有的蔬菜都是健康的。然而，菠菜、西兰花和羽衣甘蓝等绿色蔬菜的铁含量高于其他蔬菜。菠菜甚至含有约 6 克铁，约占每日所需量的三分之一。绿色蔬菜也是抗癌抗氧化剂的来源，富含叶酸和维生素 A，并含有钙。您可以通过加入少许柠檬汁以沙拉的形式食用这种绿色蔬菜。

6. 海藻

海藻是素食者的铁质来源，除了是铁质和植物化学物质的来源外，其他类型的海藻，如翼藻、紫菜、海带、紫菜、螺旋藻，也是人体所需矿物质的来源。海藻中各种矿物质的含量包括镁、钙、碘、铁和铬。不仅如此，海藻还含有维生素A、C和E。海苔和螺旋藻类海藻除了在市场上很容易买到外，也很容易加工成素食。

7. 干果

干果也是推荐给初学者的素食。这些干果包括杏、葡萄干、李子、芒果、菠萝、无花果、枣、樱桃和蔓越莓。这些水果提供多种矿物质、维生素和纤维，为身体提供均衡的营养。提供干果有很多选择，您可以将其中一些作为健康零食、制成沙拉或与布丁、蛋糕或麦片一起食用。 [[相关文章]]

素食者缺乏维生素B的风险

如前所述，素食容易缺乏某些营养素，例如维生素 B2。这是因为许多含有维生素 B12 的食物来源都存在于动物产品中，例如鱼和海鲜。研究发表于 美国临床营养杂志 指出完全避免动物产品（包括牛奶和鸡蛋）的素食者和纯素食者中有 92% 缺乏维生素 B12。已知由维生素 B1（硫胺素）、B6（吡哆醇）和维生素 B12（钴胺素）组成的神经营养性维生素具有不同的功能，包括：

维生素B1帮助神经形成能量
维生素 B6 对神经系统的信号传递很重要
维生素 B12 对再生受损的神经纤维很重要。

如果您缺乏神经性维生素，会出现的一些症状包括刺痛、手和脚趾尖、头痛和易怒。 B 族维生素还有助于身体从食物中吸收能量。这就是为什么那些经历缺乏的人也会感到虚弱和疲倦。为了防止这种情况，重要的是你要好好计划你的饮食。您可以咨询营养师以获得正确的解决方案。您的医生也可能会开一些额外的神经营养维生素来满足您身体对维生素 B1、B6 和 B12 的摄入量，因为您的身体无法自行产生它们。