8种对孕妇有益的鱼

鱼是孕妇最推荐的健康食品之一。因为,鱼被证明能够满足母亲和胎儿的营养需求。那么,怀孕期间吃鱼有什么好处呢?

孕妇吃鱼的好处

事实证明,鱼富含维生素 D、蛋白质、铁、omega-3 和其他确保健康怀孕所需的营养素。从这些营养素的含量中,孕妇将获得以下益处:

1. 支持胎儿生长

怀孕期间吃鱼有助于胎儿的生长。鱼富含蛋白质和氨基酸,已被证明有助于子宫内婴儿的生长发育。事实上,引自《食品与营养研究》,均衡的蛋白质摄入可以增加婴儿的体重和身高,并降低低出生体重婴儿 (LBW) 的风险。蛋白质有助于婴儿肌肉、皮肤、指甲和头发的生长。同时,氨基酸有助于形成蛋白质并构建婴儿的身体细胞。

2. 支持胎儿大脑发育

孕妇吃鱼会让你摄入omega-3。这种营养素被证明对大脑健康有益。根据发表在《妇产科评论》上的研究,鱼类中常见的 omega-3 的形式是 二十二碳六烯酸 (DHA) 和 二十碳五烯酸 (环保署)。这两种营养素都能够加速怀孕中期的大脑发育。 DHA 已被证明有助于构建大脑中的细胞膜。事实上,美国儿科学会发表的研究发现,怀孕期间摄入的omega-3s,让小家伙在4岁时的智商得分更高。

3. 提升 情绪

吃富含 omega-3 的鱼可防止怀孕期间患抑郁症的风险 在怀孕期间,经常感受到的抱怨之一是情绪波动,而且通常不稳定。显然,孕妇吃鱼可以减少这种情况。国际社区护理和助产学杂志的研究发现,怀孕期间食用富含 omega-3 脂肪酸的鱼可以减轻轻度抑郁症的症状。因为,缺乏 omega-3 脂肪酸会使大脑难以平衡调节血糖水平的神经递质(化合物) 情绪 .

4. 降低早产风险

显然,怀孕期间吃鱼已被证明可以降低早产的风险。在 Obstetrics & Gynecology 发表的一项研究中,当孕龄低于 22 周时,每周最多吃 3 次鱼可以降低反复早产的风险。能够为孕妇提供鱼类益处的营养成分是由 DHA 和 EPA 组成的 omega-3。此外,鱼中维生素D的含量也降低了早产的风险。引用发表在《医学科学监测》上的研究表明,极度缺乏维生素 D 有引发早产的风险,从而导致婴儿过早出生。 [[相关文章]]

5. 预防先兆子痫

怀孕期间吃鱼有助于预防先兆子痫。国际妇产科杂志上发表的一项研究表明,孕妇食用鱼中的维生素 D 可降低先兆子痫的风险。当缺乏维生素 D 时,母亲的身体容易发生血管炎症,从而导致血压升高。怀孕期间的高血压处理不当会增加孕妇易患先兆子痫的风险。先兆子痫会影响血液流向胎盘。因此,胎儿容易缺乏血液、氧气和营养。

6. 降低贫血风险

在怀孕期间,母亲需要比一般女性更多的铁摄入量。这是因为孕妇很容易出现贫血,因为她们不得不“分裂”子宫内胎儿的血液供应。血液中含有氧气和营养物质,它们会通过胎盘分配给婴儿。如果铁摄入量不达标,孕妇贫血会增加早产、死胎的风险(死胎),低出生体重儿,到产后抑郁症。 [[相关文章]]

适合孕妇吃的鱼种类

几乎所有的鱼都被证明对健康有益。然而,考虑到对子宫健康的巨大好处,以下六种鱼是最推荐给孕妇的。孕妇吃什么鱼好?

1. 三文鱼

三文鱼含有丰富的叶酸和omega-3,对含量有好处,三文鱼是对孕妇有益的海鱼之一,因为它含有丰富的蛋白质和omega-3。事实上,在 100 克中,蛋白质含量为 21.3 克,omega-3 为 1.206 克。不仅如此,杏仁还对孕妇有益,因为它们富含钙、镁、磷和锌,可支持胎儿骨骼生长。怀孕期间吃富含钾的鱼也有助于减少腿抽筋。三文鱼还含有叶酸,这对健康怀孕非常重要。由于摄入叶酸,三文鱼对孕妇的好处有利于预防由于神经管缺陷引起的出生缺陷。

2. 鲭鱼

孕妇用鲭鱼( 鲭鱼 ) 是美国食品药品监督管理局推荐的鱼类之一。事实上,据鱼类检疫局、渔业产品质量控制和安全部报告,这种鱼中omega-3的含量在鲑鱼中更多。在 100 克鲭鱼中,omega-3 含量为 2.6 克。 Omega-3 水平实际上在鲭鱼的腹部中含量最高。这是因为它含有更多的脂肪。

3. 遮目鱼

100克遮目鱼中含有20克蛋白质,有利于增强肌肉和为孕妇的身体补充能量。根据食品科学与技术研究中心的研究,遮目鱼还富含 omega-3,确切地说是 DHA,甚至高达遮目鱼中所有脂肪酸的 1.63%。与鲑鱼相比,遮目鱼的铁含量更高,每 100 克为 2 毫克,而鲑鱼为 0.34 毫克。

4. 帕廷

鲶鱼为分娩做好准备 除了富含蛋白质和矿物质外,鲶鱼还被证明含有丰富的维生素A。每100克,鲶鱼的维生素A含量为335微克。维生素 A 对胎儿发育很重要,包括心脏、肺、眼睛和中枢神经系统。维生素 A 对于即将分娩的孕妇也很重要,因为它有助于修复产后组织。

5.尼拉

事实证明,罗非鱼富含蛋白质,对孕妇有益。与遮目鱼相似,罗非鱼的蛋白质含量为 20.1 克,即 100 克鱼中所有营养成分的五分之一。不仅如此,孕妇吃的鱼还富含叶酸(每100克24毫克)和胆碱(每100克42.5毫克)。胆碱对宝宝的大脑健康有益。 Nutrients 的研究表明,胆碱有助于提高婴儿出生和成长过程中的学习能力和记忆力。罗非鱼对孕妇的另一个好处是降低贫血的风险。这是因为罗非鱼含有铁和维生素 B12,它们有利于产生红细胞。

6. 鲷鱼

鲷鱼强化孕妇和胎儿的骨骼,每100克鲷鱼中含有10.2微克的维生素D。事实证明,怀孕期间吃富含维生素 D 的鱼有助于矿物质的吸收,从而增强骨骼。孕妇鲷鱼中的维生素 D 也有助于胎儿骨骼的形成。此外,鲷鱼还富含硒,每 100 克含 38.2 微克。硒是一种抗氧化剂,对于维持免疫力和保护生殖系统免受感染风险很重要。

7.鲶鱼

鲶鱼是一种推荐给孕妇食用的鱼,因为它的营养成分很高。鲶鱼被证明富含矿物质。在 100 克蒸鲶鱼中,钙含量达到 10 毫克,磷 231 毫克,钾 323 毫克。不仅。怀孕期间吃鲶鱼有助于增加维生素 B12 的摄入量,从而降低患贫血症的风险。事实上,鲶鱼还富含对胎儿大脑有益的胆碱。

8. 沙丁鱼

沙丁鱼富含蛋白质和维生素B3,可以增加孕妇的能量。这种孕妇鱼被证明富含蛋白质和钙。事实上,在100克中,蛋白质含量为24.62克,钙为382毫克。吃富含维生素 B12 和铁的鲶鱼也有助于降低怀孕期间患贫血的风险。有趣的是,沙丁鱼中烟酸或维生素 B3- 的含量很高,为 5.245 毫克。维生素 B3 已被证明可用于增加身体的能量。这是因为维生素 B3 有助于将脂肪、蛋白质和碳水化合物代谢为必要的能量。 [[相关文章]]

孕妇应避免的鱼类种类

有多种类型的鱼可供孕妇食用,有助于滋养母亲和胎儿。然而,事实证明,也有几种鱼类有导致汞中毒的风险。世界卫生组织 (WHO) 表示,婴儿从母亲的饮食中摄取的汞会干扰婴儿大脑和神经系统的发育。从长远来看,这会使婴儿经历认知延迟。根据 FDA 的建议,某些类型的汞含量高且在怀孕期间应避免的鱼是:
  • 鲨鱼
  • 大眼金枪鱼
  • 鲭鱼
  • 马林
  • 方头鱼
  • 旗鱼。
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供应规则以及如何加工对孕妇安全的鱼

怀孕期间吃安全类型的鱼肯定会改善母亲和胎儿的健康状况。但是,鱼的食用量不应过多,以避免某些危害您和胎儿的风险。因此,FDA建议孕妇每周应吃226-340克的鱼。你可以把它分成几份 美国心脏协会建议每周吃两份富含脂肪的鱼,如鲑鱼和沙丁鱼。除了份量,孕妇的鱼如何加工也是必须考虑的。怀孕时应该吃煮熟的鱼。这很有用,这样您和您的宝宝就不会感染有害细菌和病毒。以下是为孕妇加工鱼的正确方法:
  • 以 63 摄氏度以上的火温煮至完全熟透。
  • 确保鱼肉的纤维可见。
  • 注意肉的颜色。当它变白时,鱼就煮熟了。但是,如果它仍然是透明的,则意味着它仍然是原始的。
  • 不要加太多盐和糖,这样更健康。
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