素食者的 11 种蛋白质来源，营养又美味

与素食者相反，素食者不食用乳制品和鸡蛋。然而，这并不意味着这种生活方式的人会缺乏蛋白质。素食者有很多蛋白质来源也是健康的。了解素食者和纯素食者的蛋白质来源对于避免蛋白质缺乏很重要。下面的一些营养食品选择也含有对身体非常有益的营养素。 [[相关文章]]

纯素食者和素食者的蛋白质来源

身体需要蛋白质来维持肌肉力量，这是一种能量来源，以支持免疫力。对于那些不食用动物蛋白来源的人，这里有一些替代植物蛋白来源可供选择：

1. 豆腐、豆豉和毛豆

豆腐、豆豉和毛豆的相似之处在于它们都来自大豆。但是，制造和加工过程是不同的。然而，大豆是全蛋白质的重要​​来源，因为它们含有所有九种必需氨基酸。所有这三种都含有每 100 克份量 10-19 克的铁、钙和蛋白质。不仅如此，毛豆还富含叶酸、维生素 K 和纤维。如果您正在寻找益生菌的良好来源，可以选择豆豉。

2. 扁豆

素食者的另一个高营养植物性蛋白质来源是扁豆。豆类食物，即扁豆，每 240 毫升含有 18 克蛋白质。不仅如此，小扁豆还可以满足缓慢消化的碳水化合物的需要。一杯小扁豆可以满足 50% 的日常纤维需求。扁豆可以通过多种方式加工。从沙拉、汤和其他食物开始。含有高纤维的食物还可以为肠道中的有益细菌提供营养。

3. 鹰嘴豆

鹰嘴豆又名鹰嘴豆，是一种 豆类 其中含有大量蛋白质。每 240 毫升鹰嘴豆中含有 15 克蛋白质。不仅如此，鹰嘴豆还是复杂碳水化合物、纤维、铁和矿物质（如叶酸、磷和钾）的来源。 另请阅读：6 种素食肉类替代品，味道和质地非常相似！

4. 营养酵母

通常用作奶酪的替代品，因为它具有相似的味道， 营养酵母 它通常呈黄色粉末形式。这种素食主义者的蛋白质来源每 28 克含有 14 克蛋白质。不仅如此，还有大约7克纤维。 营养酵母 是蘑菇的产物 酿酒酵母。 加工后可用作土豆泥、豆腐的调味料，或撒在意大利面食上。

5. 大麻籽

源自植物 大麻、大麻籽 不同于大麻或大麻，因为它是蛋白质的良好来源。每 28 克食物中含有 10 克易消化的蛋白质。相比之下，它多了 50% 嘉种子 和 亚麻籽. 有趣的是，也有几项研究发现，脂肪的类型 大麻籽 可以减少炎症，缓解经前综合症、更年期和皮肤病的症状。

6.豌豆

通常作为配菜，豌豆每份含有 9 克蛋白质。这甚至比一杯牛奶还多。不仅富含蛋白质，吃豌豆还满足了 25% 以上的纤维、维生素 A、维生素 C、维生素 K、叶酸以及锰等矿物质的需求。

7. 螺旋藻

螺旋藻也可以作为纯素食者或素食者的蛋白质来源选择。在仅仅 2 汤匙的服务中，已经有 8 克完整的蛋白质。不仅如此，螺旋藻还能满足每日22%的铁需要量。额外的好处，螺旋藻中的天然色素是 藻蓝蛋白 是抗氧化剂的来源，可以预防炎症和癌症。许多研究还发现食用螺旋藻与更强的免疫系统之间存在联系。

8. 藜麦

每 240 毫升藜麦含有 8-9 克蛋白质。通常，藜麦与其他加工小麦产品一样被加工成面粉。藜麦不仅含有蛋白质，还含有复合碳水化合物、纤维、铁、锰、磷和镁。

9.豆浆

可以作为植物蛋白来源的牛奶的替代品是豆奶。在240毫升豆浆中，它的蛋白质含量高达7克。其实里面还有钙、维生素D、维生素B12。每次饮用这类饮品时，最好选择不含额外甜味剂的饮品。 另请阅读：不只是吃蔬菜，根据饮食了解素食者的类型

10. 燕麦片

为了满足蛋白质需求，素食者可以食用麦片 作为蛋白质的来源。仅限 120 毫升或杯装 燕麦 单独干燥，已经提供多达6克的蛋白质营养。诚然，其中的蛋白质并不是一种完整的蛋白质，蛋白质的质量比大米和小麦要好得多。 麦片 它也易于加工，可用作早餐菜单或面粉替代品。

11. 奇亚籽

微小的黑色种子被称为 超级食物 它仅在 35 克份量中就含有 6 克蛋白质。不仅如此，奇亚籽 它还含有铁、钙、硒和镁。当接触液体时， 嘉种子 它会变成凝胶状的质地。这使得混合各种食谱变得容易 冰沙 或混合麦片.

12. 水果和蔬菜

所有类型的水果和蔬菜都含有蛋白质，但含量可能不同。含蛋白质最多的蔬菜是西兰花、芦笋、土豆、红薯和卷心菜 布鲁塞尔.富含蛋白质的水果有番石榴、桑椹、黑莓和香蕉。在每杯服务中，有 2-4 克蛋白质。

来自 SehatQ 的笔记

选择素食生活方式或素食是每个人的权利。只是不要陷入蛋白质缺乏症。作为替代方案，素食者有许多蛋白质替代品，其营养不亚于动物蛋白。如果您想了解更多有关纯素食者蛋白质来源的信息， 直接问医生 在 SehatQ 家庭健康应用程序中。立即下载 应用商店和 Google Play.