预防儿童和成人肥胖的 9 种方法

肥胖症是一种身体状况，当一个人体重过重或身体脂肪过多时就会发生。如果不及早控制饮食，不仅成人，儿童也有患肥胖症的高风险。根据世界卫生组织 (WHO) 的数据，2017 年肥胖症已在全球夺走了 400 万人的生命。为了避免这个问题，您可以采取多种方法来预防儿童和成人肥胖。 [[相关文章]]

如何预防儿童肥胖

尽早让预防肥胖成为一种习惯。预防肥胖必须尽早开始，因为需要从小就保持理想的体重。预防或治疗肥胖的最有效方法是：

1. 喂母乳

一项研究证明，从小就经常喝母乳的孩子，长大后可以避免肥胖。然而，需要进一步研究母乳在预防肥胖方面的作用。

2. 从小就引入健康食品

不要给 垃圾食品 或儿童加工食品。从小就向儿童介绍健康食品，如水果、蔬菜和蛋白质。这样，孩子长大后就会更频繁地吃健康食品。

3. 邀请家人保持饮食

在家庭中保持健康和营养均衡的饮食可以为儿童提供了解各种健康食品的机会。这被认为可以让孩子在长大后更容易接受各种健康食品。

4. 教孩子慢慢吃，饿了才吃

当孩子在实际上并不饿的情况下吞食食物时，就会发生暴饮暴食。这会导致脂肪堆积并导致肥胖。教孩子慢慢咀嚼食物，只有在他饿的时候才咀嚼食物，这样可以防止过度进食。

5. 限制家里不健康的食物

如果父母带了不健康的食物，比如 垃圾食品 从家里外面，孩子们往往会立即吃掉它。不是你不应该，只是不习惯它，因为它会导致肥胖。我们建议您在家里的冰箱里装满各种水果和蔬菜。这样，孩子们饿了就可以吃。

6. 邀请孩子参加体育活动

世卫组织建议儿童和青少年每天至少锻炼 1 小时。如果孩子们经常进行这项活动，就可以预防肥胖问题。

7.限制看电视和玩手机的时间

在屏幕或手机前花费的时间越多，孩子进行体育活动的时间就越少。限制您使用电视或手机的时间，以便您的孩子更活跃。

8. 规律睡眠

一项研究证明，睡眠不足的儿童和成人往往会超重。因此，养成每晚规律睡眠的习惯。

9. 了解孩子在家外吃什么

父母通常无法控制孩子在外面吃什么。问孩子们他们在外面买什么食物。这样，父母就可以给他们建议，减少不健康的食物。

如何应对儿童肥胖

如果您的孩子已经超重，父母可以采取以下提示：

• 每天定期吃 3 次健康的零食，例如每天 1-2 次水果
• 你只能在两餐之间喝水
• 限制高热量食物，如面包、糕点、冰淇淋和果汁
• 避免经常吃快餐
• 将 2 岁以上儿童的牛奶摄入量限制为 500 毫升/天
• 习惯早餐吃富含蛋白质的食物

另请阅读：超重学童的健康饮食方式

如何预防成人肥胖

只要有心，如何预防肥胖其实很容易做到！预防成人肥胖与预防儿童肥胖同等重要。请注意，2016 年，世卫组织透露，全球约有 6.5 亿成年人肥胖。以下是一些预防成人肥胖的方法。

1.远离坏脂肪，接近好脂肪

脂肪并不总是坏的。发表在《营养杂志》上的一项研究指出，食用多不饱和脂肪等健康脂肪可以稳定胆固醇水平并降低肥胖风险。

2.少吃高糖的加工食品

发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究表明，经常食用加工食品会增加肥胖的风险。这是因为这些食物含有脂肪、盐和糖，会导致人吃得过多。

3.多吃水果和蔬菜

建议成年人每天至少食用 5-9 份水果或蔬菜。这样，可以保持体内的卡路里水平，并可以预防肥胖。

4. 消耗更多的纤维

水果和蔬菜中常见的纤维含量有助于保持理想的体重。专家还提到，连续 12 周每天服用 3 次复合纤维补充剂的人可以减轻 5% 的体重。

5. 吃低升糖指数的食物

升糖指数是评估食物在食用后增加体内血糖的速度的参考。食用低升糖指数的食物可以维持血糖水平。因此，重量也将保持不变。

6. 寻求家人和近亲的支持

寻求家人、亲戚或伴侣的支持可以帮助您过上更健康的生活，从而避免肥胖。

7. 锻炼

美国疾病控制与预防中心 (CDC) 建议成年人每周进行 150 分钟的中等强度运动。让这项活动成为一种习惯，以防止肥胖。

8. 举重

不仅有氧运动，在体育中心或健身房进行的重量训练也可以帮助您保持理想的体重。寻找能调动全身肌肉的举重练习，每周至少做两次。

9. 避免压力

压力会损害您的身心健康。这个问题还可以刺激大脑反应，从而改变饮食模式并导致暴饮暴食。因此，尝试通过各种活动来控制压力，以防止压力，例如放松技巧，培养爱好等。 另请阅读：如何在不饿着肚子的情况下减肥

成年人如何应对肥胖

一些可以尝试克服成人肥胖的方法是：

• 制定健康饮食
• 计算每日热量需求并调整每天摄入的热量
• 选择健康食品
• 每天设置膳食菜单，即7点早餐，12点午餐，6-7点晚餐

定期并有纪律地做上述健康的生活方式，这样体重才能减到最大。

来自 SehatQ 的笔记

肥胖会导致各种疾病，如中风、心脏病、高血压、糖尿病、癌症、骨关节炎等。因此，要把上述预防肥胖的方法变成日常习惯。对于那些担心自己体重的人，请不要犹豫，在 SehatQ 家庭健康应用程序上免费咨询医生。立即在 App Store 或 Google Play 下载！