高血压或高血压是印度尼西亚人最常见的非传染性疾病之一。高盐和高脂肪的饮食是一个主要因素。为了克服这个问题，高血压患者可以开始接受 DASH 饮食，这被认为对降低血压是有效的。那是什么？ DASH 饮食代表停止高血压的饮食方法。这个名字很中肯。从本质上讲，在遵循这种饮食习惯的同时，您需要多吃健康食品，减少胆固醇和饱和脂肪含量高的食物的摄入量，并限制盐、糖和红肉的摄入量。这种方法被认为对缓解高血压非常成功。因为，据说大多数遵循 DASH 饮食的人会在两周内出现血压下降。
DASH 饮食的好处不仅是降低血压
除了能够降低血压外，DASH 饮食似乎还提供其他长期益处，例如减轻体重和降低患癌症的风险。此外，如果您采用 DASH 饮食，您可以获得以下好处。
1. 降低血压
成人的正常血压为 120/80 mmHg。数字120是收缩压，意思是心脏跳动时血管内的压力。同时，数字 80 是舒张压，意思是心跳之间或心脏静止时血管中的压力。血压已进入 140/90 mmHg，表明高血压。如果是这样，也许是时候开始 DASH 饮食了。即使您没有减轻体重或减少盐的摄入量，这种饮食也有助于降低血压。但当然，当您开始减少盐的摄入量时，DASH 饮食的效果会更加明显。据信，采用这种方法可以将收缩压降低至 12 mmHg，将舒张压降低至 5 mmHg。
2. 减肥
即使您没有减轻体重，DASH 饮食仍会降低您体内的血压。然而，医生通常仍然建议高血压患者减肥。因为，体重越高，患高血压的风险也会越高。事实上，对于已经采用 DASH 饮食的人来说，减肥通常会随之而来，因为这种饮食提倡健康饮食。但是对于那些有特定减肥目标的人来说，这比 DASH 饮食需要更多的努力，即锻炼和限制卡路里摄入量。
3. 降低患癌症的风险
健康饮食的好处确实是多种多样的。其中之一是降低患癌症的风险。遵循 DASH 饮食的人患结直肠癌和乳腺癌的风险较低。
4. 降低代谢综合征的风险
代谢综合征是一组会增加一个人患心脏病、中风和 2 型糖尿病风险的疾病。归类为代谢综合征的病症包括高血压、高血糖、腹部和腰部脂肪堆积、好胆固醇(HDL) 水平：低水平的胆固醇和甘油三酯。遵循 DASH 饮食可以将您患代谢综合征的风险降低约 80%。
5. 降低患糖尿病的风险
遵循 DASH 饮食的人还将获得其他好处，即降低 2 型糖尿病的风险。此外，这种饮食被认为能够克服胰岛素抵抗，这是糖尿病的原因之一。
6. 降低患心脏病的风险
据信，遵循 DASH 饮食可将患心脏病的风险降低 20%，将中风的风险降低多达 29%。 [[相关文章]]
如何进行 DASH 饮食
在 DASH 饮食中，推荐的饮食包括大量蔬菜、水果、全谷物和低脂乳制品。 DASH 饮食还允许您从鱼和鸡等动物中摄取蛋白质。坚果和种子也可以每周食用几次。您仍然可以吃红肉、含糖食物和少量脂肪。以下是每种食物的推荐份量，以达到每天 2,000 卡路里的需要。
• 蔬菜：每天 4-5 份
一份蔬菜的数量约为生绿色蔬菜 130 克或熟蔬菜约 65 克。您可以选择各种蔬菜加入您的日常菜单，例如西红柿、胡萝卜、西兰花、红薯和绿色蔬菜。在 DASH 饮食中，将蔬菜作为主要食物，而不仅仅是米饭的配菜。你可以把蔬菜加工成各种各样的菜，这样你就不会觉得无聊了，慢慢地开始增加蔬菜的份量，同时减少肉的份量。
• 水果：每天 4-5 份
水果富含纤维、钾和镁，对身体有益。此外，它的脂肪含量也很低，因此适合高血压患者食用。但是，脂肪含量相当高的椰子也有例外。一份水果大约是 65 克切片水果。您可以在早餐时将水果作为健康零食或主餐，搭配低脂酸奶食用。
• 鱼和瘦肉：每天 2 份或更少
一份鱼和瘦肉的重量通常计算为大约 85 克。吃鸡肉或鸭肉时，不要吃皮。另外，在食用牛肉时，要选择瘦肉。最多吃鱼，因为即使它是脂肪，脂肪也是对身体有益的健康脂肪。
• 牛奶及其加工产品：每天 2-3 份
牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品是人体钙、蛋白质和维生素 D 的良好来源。即便如此，您还是需要选择脂肪含量低或不含脂肪的产品。
• 大米和小麦：每天 6 或 8 份
一份小麦的例子是一张全麦面包或大约 65 克米饭或意大利面。为了满足碳水化合物的需求，选择含有全谷物的摄入量，因为它们富含纤维。例如，您应该选择糙米而不是白米。面包也一样。我们建议食用全麦面包，而不是纯白面包。
• 坚果和种子：每周 4-5 份
杏仁、葵花籽、芸豆或豌豆可以作为身体良好的蛋白质替代来源，因为它们含有镁、钾和蛋白质。这种摄入还富含纤维和其他可以预防癌症和心脏病的植物化学物质。您可以将一份煮熟的豆子（约 65 克）包含在每日菜单中。
• 脂肪和油：每天 2-3 份
足够数量的脂肪将帮助身体吸收所需的维生素和矿物质，并有益于免疫系统。但如果摄入量过多，患心脏病、糖尿病和肥胖症的风险也会增加。因此，您需要限制它们的摄入量。一份有问题的脂肪的例子包括一茶匙人造黄油或一汤匙蛋黄酱。保持 DASH 饮食有利于降低血压。然而，为了获得最大的效果，如果有规律的锻炼会很好。
