无需工具即可完成，这里有 10 种锻炼背部肌肉的方法

作为身体几乎所有日常活动的支撑，做运动锻炼背部肌肉当然很重要。否则，肌肉可能会变得僵硬并引起疼痛。这很可能会干扰日常活动。因此，通过运动来分配时间来训练背部肌肉并没有错。除了能够避免受伤的风险外，这也确保了身体在移动时更加灵活。

锻炼背部肌肉的运动类型

训练背部肌肉的方法是集中锻炼上背部、下背部以及沿脊柱的肌肉群。那么，有哪些运动可以锻炼这个背部的肌肉呢？

1. 阻力带拉开

现在有很多使用简单工具的运动动作，即 阻力带。 这是一条可以双手握住的松紧带，可以更好地锻炼肌肉力量。理想情况下，做 2 组这个动作，重复 15-20 次。以下是步骤：

• 双手直立在前方
• 拉 阻力带 身体的左右两侧
• 使用背部肌肉作为主要拉力，而不是手部肌肉
• 确保你的脊椎是直的

2. 四足哑铃划船

如果有一项可以锻炼背部肌肉的运动，这个运动可以是一个选择。这种运动可以缓解疼痛，尤其是在下背部。怎么做：

• 从位置开始 四肢着地 拿着的时候 哑铃
• 确保你的脊椎是直的
• 举起右手至 哑铃 靠近腋窝
• 举手时，确保肘部紧贴身体
• 重复动作 12 次

3. 宽哑铃划船

移动 宽哑铃划船 可以平衡身体左右两侧的肌肉力量。初学者最好选择 哑铃 先点亮一个。同样重要的是，有背部问题的人应该小心地做。如何做：

• 抓住 哑铃 双手挂在身前
• 颈部必须处于中立位置
• 电梯 哑铃 直到肘部与肩部成一直线或成90度
• 做这个动作时，使用你的背部肌肉
• 重复 12 次重复 3 组

4. 过度伸展

这个运动的目标是腹部肌肉以及身体的背部。您可以使用 健身球 作为身体支撑。这是如何做到的：

• 专注地躺着 健身球
• 将脚掌压在地板上以保持平衡
• 双手向前伸直
• 然后用腹部和臀部肌肉慢慢抬起上半身
• 身体在上面时稍作停顿，然后慢慢回到原来的位置
• 做3组12次重复

5.木砍

这种运动涉及整个身体，并针对腹部、手臂，当然还有背部的肌肉。您可以使用以下形式的负载 哑铃。 这个运动叫做 木印 因为它类似于人们在树上挥舞斧头的运动。怎么做：

• 抓住 哑铃 双手举过头顶
• 右脚 枢 一点点，这样腰就可以转动了
• 开始时 蹲下， 放下时转动左腰 哑铃
• 保持双臂伸直，回到身体右上方位置
• 做3组12次重复

6. 超人

如果你想训练你的上背部肌肉，移动 超人 值得一试。虽然只是脸朝下趴在垫子上，但这个动作其实难度很大。怎么做：

• 俯卧，双臂伸直举过头顶
• 激活腹部和臀部的肌肉
• 将上半身和下半身尽可能远离垫子
• 暂停 1 秒
• 通过受控运动返回到原始位置
• 做3组12次

7.引体向上

引体向上运动 这个经典的运动当然可以成为训练背部肌肉的另类运动。这个适合有经验的人。怎么样？

• 站在下面 拉起杆 并紧紧抓住
• 手的位置比肩宽
• 依靠背部和手臂肌肉的力量将双腿抬离地面
• 同时，通过弯曲肘部来拉动身体
• 过下巴后 酒吧， 双手伸直，使身体背部挺直
• 做10次重复3组

9. 平板支撑

平板支撑 想在不使用任何工具的情况下训练你的背部肌肉吗？ 板 可能是答案。只要动作正确，这项全身运动的目标是背部肌肉。诀窍是：

• 做位置 板 背部挺直
• 肘部和前臂放在垫子上
• 身体从头到脚应该在一条直线上
• 激活腹肌，让臀部不下垂

9. 桥梁

桥梁的位置 瑜伽 这可以激活臀部的肌肉，即： 臀大肌。 它是身体中最重要的肌肉之一，因为它支撑着下背部。如何？

• 躺在垫子上，弯曲双腿
• 脚底在垫子上笔直，与肩同宽
• 双手放在身体两侧
• 抬起臀部，从肩膀到膝盖形成一条直线
• 激活你的臀部，同时让你的肩膀保持在垫子上
• 然后降低臀部并休息几秒钟
• 重复15次，然后休息一分钟

10. 旋转伸展

对于每天要长时间坐在电脑前的人来说，这个运动可以是一个选择。关键是在坐在椅子上的同时做下背部伸展。这个动作可以有效地消除背部疼痛和训练背部肌肉。以下是步骤：

• 坐在椅子上，双脚着地
• 身体向右转，确保腰部朝前
• 还要确保你的脊椎是直的
• 双手的位置可以放在脑后
• 保持 10 秒
• 在另一边重复
• 重复3-5次，一天可以做2次

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来自 SehatQ 的笔记

做运动来训练你的背部肌肉可以防止受伤，提高稳定性，并最大限度地提高灵活性。但是，对于有腰痛症状的人，您应该小心并逐渐进行锻炼。同样重要的是，当你在做这个动作时感到疼痛时，立即停止并寻找其他替代动作。如果有疑问并有背部问题的历史， 直接问医生 在 SehatQ 家庭健康应用程序中。立即下载 应用商店和 Google Play.