膳食纤维作为一种复合碳水化合物，是人体重要的营养素。一个人的每日纤维需求量取决于性别和年龄。成人的纤维需求量一般为每天约 29-37 克纤维。由于缺乏纤维，所消耗的食物可能多种多样，其中一些可能对身体有害。
由于缺乏纤维需要注意
纤维是人体需要的重要营养素，对消化系统有益。缺乏含有纤维的食物会导致疾病：
1.便秘
由缺乏纤维食物引起的消化系统疾病，其中之一是排便困难。水溶性纤维有助于软化粪便，使其更容易通过肠道。同时，不溶于水的纤维会增加粪便的重量，从而加速排出体外的过程。两种纤维的好处都有助于防止便秘或使人难以排出粪便的情况。便秘也可以表现为大便又硬又干。
2. 体重增加
纤维食物，尤其是水溶性纤维，可以提供胃的饱腹感。如果你很少吃纤维食物，你会更有可能吃得更多。这当然会导致体重增加。纤维会被肠道中的有益细菌发酵。发酵过程会产生某些脂肪酸，可以减少腹部脂肪。肠道中的有益细菌也可以对抗炎症。一方面，体内炎症会导致体重增加和肥胖。
3、血糖的高低
进入体内的纤维不会被消化道消化。因为它们不被消化，所以高纤维食物不太可能引发血糖水平飙升。强烈建议摄入足够的纤维以控制血糖，尤其是糖尿病患者。最近 2019 年的一项研究还发现，纤维有助于降低 2 型糖尿病患者的血糖。此外，同一项研究发现，摄入足够的纤维可以降低研究参与者的胆固醇、血糖和血压。
4. 因食物而感到疲倦和恶心
缺乏纤维会导致疲劳和恶心。如果您的大部分饮食来自肉类、蛋类和奶制品等动物产品，并且缺乏纤维，则您的胆固醇水平将更有可能升高。这种情况还会引发恶心、疲劳和虚弱。
5. 增加患心脏病的风险
研究表明，吃富含纤维的食物的人患冠心病的风险往往较低。
6.糖尿病远期并发症
在糖尿病患者中，由于缺乏纤维，也可能构成患糖尿病的长期风险。同时，对于没有患糖尿病的人，食用纤维可以预防这种疾病的发生。
可以经常食用的纤维来源
为了不缺乏纤维，你必须经常吃水果和蔬菜。这些水果和蔬菜是：
- 水果：梨、草莓、鳄梨、苹果、香蕉
- 蔬菜：胡萝卜、西兰花、菠菜、芦笋、羽衣甘蓝、茄子
- 红豆
- 土豆
- 藜麦
- 燕麦
- 玉米
- 杏仁坚果
- 嘉种子
- 黑巧克力
- 其他坚果
另请阅读：并非总是有害，还需要低纤维食物摄入过多纤维对健康的影响
任何过量都不好，纤维也不例外。吃太多这种营养素也会引起副作用。这些副作用包括：
- 胃胀气
- 过度的饱腹感
- 胃痉挛
- 便秘或腹泻
- 脱水
- 体重增加或减少
- 恶心
- 肠梗阻（罕见）
尽管有上述副作用，但与缺乏这种营养素相比，过多的纤维并不常见。
另请阅读：了解每天对纤维的需求和作为来源的食物 我应该服用纤维补充剂吗？
与健康食品相比，还不确定纤维补充剂的好处。大多数纤维补充剂仅用于预防便秘，而不是降低胆固醇水平。如果您觉得自己没有摄入足够的富含纤维的食物，并希望通过补充剂来满足您的需求，您应该先咨询您的医生。医生可以确定可以服用的补充剂类型以及与正在服用的药物可能发生的相互作用。您还必须一点一点地服用，因为直接服用高剂量会引起副作用。不建议过量食用，因为过量与不够强壮一样糟糕。如果您想直接咨询医生关于缺乏纤维的需求和后果，您可以
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