当您被要求保持骨骼健康以免患上骨质疏松症时，您首先想到的可能是钙。但是，您是否知道维生素 D 的来源也是一种必需的营养素，这样您就不会患上这种多孔骨病？维生素 D 对骨骼非常重要，因为它可以帮助身体更容易地吸收钙。此外，维生素 D 还可以支持骨骼生长、维持骨密度和调节血液中的钙含量。与您只能通过食物获得的钙不同，您的身体可以自行产生维生素 D。只是要激活体内制造维生素D的“机器”，你必须晒太阳。此外，维生素 D 存在于健康、营养丰富的食物中。然而，单靠食物还不足以满足每日维生素 D 的需要量，达到 600
国际单位 (IU) 对于 70 岁以下的人，或对于 71 岁及以上的人 800 IU，因此还建议您服用维生素 D 补充剂。[[相关文章]]
维生素 D 的食物来源
获得足够的维生素 D 摄入量（不多也不少）是骨骼健康和避免骨质疏松症的关键。以下是您可以从大自然中获取的维生素 D 来源：
1. 阳光
阳光中含有对健康有益的维生素D。然而，每个人的阳光需求可能不同。体内维生素 D 的产生还取决于许多因素，例如您居住的地方是否炎热、您的皮肤颜色以及日光浴本身的时间。对于肤色较浅的人，只要晒 15 分钟的日光浴就可以从阳光中获取维生素 D。然而，深色皮肤的人需要更长的时间来激活体内的维生素 D。世界卫生组织 WHO 指出，每周 2-3 次日光浴至少 5-15 分钟后，太阳能维生素 D 会到达或被人体吸收。请记住，长时间暴露在阳光下会导致其他疾病，例如皮肤癌。为此，如果您长时间在阳光下活跃，您也应该使用防晒霜。
另请阅读：如何利用阳光作为维生素 D 的来源2. 三文鱼
一份三文鱼（约 100 克）可含有 361 到 685 IU 的维生素 D。然而，这个数量会根据三文鱼是野生还是养殖而变化。野生鲑鱼可含有高达 988 IU 的维生素 D，而养殖鲑鱼通常含有 250 IU。
3. 沙丁鱼
沙丁鱼是通常以罐头、烟熏、腌制形式加工的海鲜之一
（腌制），或生吃。沙丁鱼也是富含维生素D的食物之一。您可以从罐装沙丁鱼中获取维生素 D 的来源。每 100 克沙丁鱼含有 272 IU 或约 45% 的每日需求量。除了沙丁鱼，鲭鱼每 100 克提供 360 IU。
4. 金枪鱼
与鲑鱼和沙丁鱼没有什么不同，金枪鱼还含有 DHA，有助于增加体内的维生素 D。 100 克金枪鱼罐头中含有 154 IU，可以满足人体每天 50% 以上的维生素 D 需求。
5. 虾
虾是含维生素D的食物之一，味道鲜美，营养丰富。与大多数其他海鲜不同，虾的脂肪含量较低。每 100 克含有约 152 IU 维生素 D。虾还含有欧米茄 3 脂肪酸，以及每 100 克 152 毫克胆固醇。
6. 蛋黄
蛋黄是维生素 D 的一种来源，它很容易获得并且对身体有益，特别是如果您从散养鸡中获取。一个大蛋黄含有 44 IU 的维生素 D。
7. 蘑菇
蘑菇是富含维生素D的蔬菜之一。例如，新鲜舞茸蘑菇每 50 克含有 562 IU 维生素 D，而干舞茸蘑菇每 50 克含有 77 IU。您也可以选择在阳光下茁壮成长的蘑菇。它们是每 50 克含有 568 IU 的波托贝罗蘑菇和每 50 克含有 523 IU 的白蘑菇。除了上述五种食品成分外，您还可以从强化食品中获取维生素 D。一些通常含有人工维生素 D 的食物是乳制品、谷物和橙汁。
8. 加工食品
通常，维生素 D 存在于许多动物性食物来源中，例如海鲜。然而，引用自食品数据中心的话说，一些包装加工食品通常会添加额外的维生素 D。加工食品中的维生素 D 可以在以下位置找到：
除了食物，您还可以服用补充剂。但是，请确保在服用维生素 D 补充剂之前，您应该先咨询您的医生。
另请阅读：维生素 D 和 D3 的差异，这些是关于维生素 D 类型的事实 选择维生素 D 补充来源的提示
缺乏维生素 D 会导致骨骼变脆，进而导致骨质疏松症，骨骼更容易骨折。当阳光照射和食物摄入量无法满足您对维生素 D 的日常需求时，建议您帮助补充。这种维生素 D 补充剂的摄入量也必须根据您的需要进行调整。例如，为预防骨质疏松症，建议您每天补充约 400-1,000 毫克的维生素 D。这种补充剂通常与每天 500-1,200 钙一起服用以获得最佳效果。但是，不要服用过高或超出医生建议的剂量的维生素 D 补充剂。原因是，您也可能经历维生素 D 中毒，特别是如果身体连续几个月每天摄入高达 60,000 IU 的维生素 D。一定要选择在食品药品监督管理局 (BPOM) 注册的维生素 D 补充剂，不要被非处方补充剂诱惑。始终咨询您的医生您的病情。如果您想直接咨询含有大量维生素 D 的食物，您可以
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