系统脱敏是一种治疗恐惧症的方法。其中，从最温和的开始，结合了放松技巧和暴露疗法。方法是循序渐进的。在那之后，曝光增加到更令人恐惧的程度。这与其他脱敏技术不同，其他脱敏技术从最大的恐惧开始
洪水。系统脱敏的工作原理
当专家申请时
系统脱敏， 分3个阶段进行，即：
1. 放松技巧
横膈膜呼吸是用于放松的方法之一。有几种放松技巧可以做到，例如：
该技术首先通过鼻子缓慢而深地吸气，保持 1-2 秒，然后通过嘴呼气
当您开始感到害怕时，您的注意力就会转移到头脑中的平静状态。然后，专注于细节，例如特定的气味或场景。有人会通过解释这个场景来指导。
练习绷紧和放松全身肌肉。这种技术可以减少肌肉紧张并帮助识别两种情况之间肌肉张力的差异。因此，可以识别肌肉何时开始紧张。
当你害怕时，冥想可以帮助你更好地识别你的想法和感受。通过专注于正在发生的事情，您可以减少想法和焦虑。 [[相关文章]]
2. 按强度顺序写下你害怕什么
根据他们的排名写下害怕的东西 写10级恐惧时，你可以从最害怕的或“10级”开始。然后，写下最不害怕的或“级别 1”。只有这样，其他恐惧来源才会根据其触发因素而写成。然后，治疗师会将您暴露在每个级别的恐惧中。通常，这将从最轻的级别开始。
3. 曝光
接触恐惧触发器是渐进的。通常，它从考虑恐惧症开始。当您开始感到焦虑时，请使用放松技巧让自己平静下来。重复这个过程，直到您不再感到焦虑。成功通过一级恐惧后，暴露度会增加。这可以由治疗师或单独完成。 [[相关文章]]
系统脱敏的好处
这种系统脱敏过程的理论基础是
经典条件反射。 目标是通过用更平静的感觉代替过度的恐惧和焦虑来克服恐惧症。每当接触到令人恐惧的事物时，执行此技术的人将专注于放松。继续练习，直到最终情况不再引起不适。这样做的其他一些好处
系统脱敏 是：
- 减少过度焦虑
- 缓解慢性压力的症状
- 提高睡眠质量
- 缓解因恐惧症引起的头痛
- 缓解肌肉疼痛
- 使食欲恢复正常
- 恐惧更可控
自己在家可以做吗？
除了与治疗师进行系统脱敏外，这个过程可以在家里单独完成。第一步从认识到你最害怕什么开始。写下对最轻的人最重要的事情。但请记住，写下你害怕的东西并不是一件小事。没有明确的时间表可以让某人完成它。识别一种恐惧可能需要一个月的时间，这没关系。尽情享受您的时光。如果强迫得太快，它可能会显得不舒服。此外，在家进行系统脱敏可以做以下事情，即：
- 首先让自己熟悉放松技巧，这样就不会感到困难
- 尝试每天都接触到恐惧的触发因素，即使只有几分钟
- 当您感到焦虑时，停止并开始练习放松技巧
- 继续继续接触，直到开始出现焦虑，这样你才能熟悉这个过程
如果您不确定可以在家自己做的方法，治疗师可以帮助提供指导。询问任何可能困扰您的问题。他们很乐意提供支持。 [[相关文章]]
来自 SehatQ 的笔记
每个人在处理恐惧时的反应都不一样，治疗也是如此。它可能是一种适用于一个人的方法，但不适用于你自己。特别是如果有人有精神问题，例如过度焦虑到恐慌。用适合自己的阶段慢慢地遵循这个放松过程，而不必与其他人进行比较。关于系统脱敏治疗方法的进一步讨论，
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横膈膜呼吸是用于放松的方法之一。有几种放松技巧可以做到，例如： 
根据他们的排名写下害怕的东西 写10级恐惧时，你可以从最害怕的或“10级”开始。然后，写下最不害怕的或“级别 1”。只有这样，其他恐惧来源才会根据其触发因素而写成。然后，治疗师会将您暴露在每个级别的恐惧中。通常，这将从最轻的级别开始。 
